【預防骨質疏鬆症】飲食是關鍵！營養師推薦「一日三餐」高鈣飲食餐單！

鈣質是構成骨骼和牙齒的主要礦物質，攝取足夠的鈣質，才能維持骨骼密度和強度，預防骨質疏鬆。根據衛生署的建議，亞洲成年人每日的鈣質攝取量為：

• 成人男性及女性：800 毫克
• 懷孕女性：1,000 毫克

想要攝取足夠鈣質，可以參考以下飲食建議：

• 每日至少飲用1份奶類飲品或食用1份奶類製品： 例如高鈣牛奶、加鈣豆漿、乳酪、芝士等都是良好的鈣質來源。
• 多吃高鈣食物： 除了奶類製品，不少食物也含有豐富鈣質，例如：

深綠色蔬菜： 例如芥蘭、西蘭花、白菜、羽衣甘藍等。

豆製品： 例如豆腐、豆乾、腐竹等。

堅果和種子類： 例如杏仁、芝麻、奇亞籽等。

海鮮： 例如蝦米、蝦皮、沙甸魚等。

以下是一日三餐的高鈣飲食餐單示例，幫助你輕鬆攝取足夠鈣質，強化骨骼：

1 杯高鈣低糖豆漿（約240 毫克鈣質）

1 個三文魚飯糰（約 50 毫克鈣質）

1 隻雞蛋（連蛋黃）（約 28 毫克鈣質）

燒鯖魚（約 120 毫克鈣質）

1 碗毛豆（約 80 毫克鈣質）

1 碗白飯

西蘭花炒五香豆乾（約 200 毫克鈣質）

白菜炒蝦米肉碎（約 150 毫克鈣質）

1 碗白飯

• 以上餐單僅供參考，可根據個人喜好和實際情況調整。
• 建議選擇低脂或脫脂的奶類製品，減少飽和脂肪的攝取。
• 烹調時避免使用過多的油、鹽和糖，保持食物的營養價值。

除了飲食，保持規律運動、曬太陽、避免吸煙和酗酒等良好生活習慣，也有助於預防骨質疏鬆。

參考以上建議，為你的骨骼健康打好基礎，享受健康活躍的人生！