【素食、彈性素食與葷食】50+該如何取得均衡蛋白

對於50+人士而言，維持身體機能與肌肉質量是健康老化的關鍵。蛋白質作為構建肌肉、修補組織及維持免疫力的重要營養素，其攝取量與質素尤為重要。

隨着飲食習慣多元化，越來越多人選擇素食或彈性素食（即主要以植物為主，偶爾攝取動物性食品）。然而，不同飲食模式下，蛋白質的攝取來源與吸收效率亦有所不同。

本文將深入探討素食、彈性素食與葷食三種飲食方式下，50+人士如何有效攝取均衡蛋白質，保持健康與活力。
 

隨年齡增長，人體肌肉量自然下降，這種現象稱為肌少症（Sarcopenia）。若蛋白質攝取不足，將加速肌肉流失，影響行動能力與生活質素。

研究顯示，50歲以上人士每日每公斤體重應攝取約1.0至1.2克蛋白質，較年輕人略高。此外，蛋白質的質素亦需考慮，特別是是否含有足夠的必需胺基酸。
 

素食者不食用任何動物性食品，包括肉類、魚類、蛋與奶製品。

常見植物性蛋白質來源：
黃豆與豆製品（如豆腐、豆漿、腐竹）
扁豆、鷹嘴豆、紅腰豆
堅果與種子（如杏仁、奇亞籽、南瓜籽）
全穀類（如糙米、藜麥、燕麥）
建議：
結合不同植物蛋白來源（如豆類配穀類），以補足胺基酸譜的不足。
選擇強化蛋白質的食品，如添加植物蛋白的飲品或營養粉。
注意鐵、鋅、維他命B12等微量營養素的補充，可考慮服用營養補充劑。
✅ 適合人士：已習慣純素飲食，並能有計劃地攝取多元植物蛋白者。
 

彈性素食者以植物性食品為主，但偶爾攝取蛋、奶或魚類。這種飲食方式較易達到蛋白質攝取目標，亦有助減少飽和脂肪攝入。

額外蛋白質來源：
雞蛋：含有完整胺基酸，易於吸收
奶類及乳製品（如低脂奶、芝士、乳酪）
魚類（如三文魚、沙甸魚、鯖魚）
建議：
每日可攝取1至2份動物性蛋白（如1隻蛋或1杯奶），以補足植物蛋白的不足。
魚類含有奧米加-3脂肪酸，對心血管健康有益，建議每週食用2次。
留意整體飲食均衡，避免過度依賴加工素食產品。
✅ 適合人士：希望減少肉類攝取但又不完全戒除動物性食品者。
 

葷食者可從多種動物性食品中獲取蛋白質，較容易達到每日所需。但亦需注意脂肪與膽固醇的攝取量，特別是對心血管健康有關注的50+人士。

常見動物性蛋白質來源：
雞肉、牛肉、豬肉（建議選擇瘦肉）
魚類與海鮮
雞蛋與奶製品
建議：
優先選擇低脂、高蛋白的肉類（如雞胸肉、瘦牛肉）
增加魚類攝取，減少紅肉與加工肉類（如香腸、火腿）
配搭蔬菜與全穀類，提升膳食纖維攝取
✅ 適合人士：無飲食限制，且希望透過多樣化食材攝取蛋白質者。
 

無論是素食、彈性素食或葷食，只要有計劃地選擇食材，50+人士都能攝取足夠而均衡的蛋白質。關鍵在於多樣化飲食、結合不同蛋白質來源，以及留意微量營養素的補充。對於希望提升健康、維持肌肉質量與活力的50+朋友，不妨檢視自己的飲食習慣，並根據個人需要作出調整。若有特殊健康狀況，建議諮詢營養師或醫生意見，制定最合適的飲食方案。健康飲食，從每一餐開始。選擇適合自己的蛋白質來源，為身體打好基礎，迎接更自在的每一天。