【膽固醇密度高低好壞有別？】簡單幾招，教你飲食如何影響膽固醇正常值！

步入50歲，身體如同邁入另一個階段，新陳代謝趨緩，各種慢性疾病風險也隨之升高，而膽固醇過高正是其中一大隱憂。這個階段的你，或許已經開始感受到身體發出的警訊，卻又對膽固醇的相關知識一知半解。50+友今天就帶您深入了解膽固醇的秘密，並提供實用的生活指南，助您輕鬆掌握健康！

相信大家對「膽固醇」並不陌生，它是血液中一種脂肪物質，人體需要一定量的膽固醇來維持正常生理機能，例如製造細胞膜、荷爾蒙和維生素D等。但如果血液中的膽固醇過高，就會積聚在血管壁上，增加患上心血管疾病的風險。

血管中的「壞膽固醇」，它容易堆積在血管壁，形成粥狀斑塊，導致動脈硬化，增加心血管疾病風險。

另一種會影響心血管健康的脂質，過高的三酸甘油酯會增加血液黏稠度，加速動脈硬化。

踏入50歲後，身體機能自然下降，新陳代謝減慢，加上荷爾蒙分泌變化，都會影響膽固醇水平，導致膽固醇更容易超標。

 

• 新陳代謝減慢︰隨著年齡增長，新陳代謝減慢，身體消耗能量減少，更容易積聚脂肪，包括膽固醇。
• 荷爾蒙變化︰女性在更年期後，雌激素水平下降，而雌激素有助於提高「好膽固醇」（HDL）水平，降低「壞膽固醇」（LDL）水平。因此，女性在更年期後，膽固醇水平更容易升高。
• 其他因素︰一些慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、甲狀腺功能減退等，也會影響膽固醇水平。

一般而言，50歲後的膽固醇正常值範圍如下：

• 總膽固醇水平︰低於5.2 mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）︰低於2.6 mmol/L
• 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）︰高於 1.0 mmol/L (男性) / 1.3 mmol/L (女性)
• 三酸甘油脂（TG）︰低於1.7 mmol/L

 

(注意： 以上數據僅供參考，實際的膽固醇正常值範圍應諮詢醫生或專業醫護人員，他們會根據您的個人健康狀況，制定相應的健康管理方案。)

膽固醇過高初期通常沒有明顯症狀，但隨著時間推移，可能會出現以下警訊：

• 容易疲倦、頭暈︰膽固醇過高會影響血液循環，導致身體組織器官供氧不足，出現疲勞、頭暈等症狀。
• 手腳冰冷、麻木︰膽固醇堆積在血管壁，會阻礙血液流通，導致四肢末梢血液循環不良，出現手腳冰冷、麻木等症狀。
• 胸悶、胸痛︰當冠狀動脈受到影響，可能會出現心絞痛的症狀，例如胸悶、胸痛，甚至呼吸困難。
• 視力模糊︰膽固醇過高也可能影響眼部血管，導致視力模糊、視野缺損等問題。
• 脂肪瘤︰皮膚上出現黃色的小腫塊，可能是膽固醇過高導致的脂肪瘤。

膽固醇過高會影響血液循環，出現疲勞、頭暈等症狀。

 

• 減少飽和脂肪的攝取︰飽和脂肪主要存在於動物性食物中，例如肥肉、動物內臟、全脂奶製品、棕櫚油、椰子油等。建議減少食用這些食物，改用植物油，例如橄欖油、芥花籽油等。
• 避免攝取反式脂肪︰反式脂肪是經人工氫化的植物油，常見於加工食品、烘焙食品、油炸食品等。反式脂肪會提高壞膽固醇水平，降低好膽固醇水平，增加患上心血管疾病的風險。
• 增加不飽和脂肪的攝取︰不飽和脂肪主要存在於植物性食物中，例如橄欖油、芥花籽油、魚油、果仁、種子等。不飽和脂肪有助於降低壞膽固醇水平，提高好膽固醇水平，對心血管健康有益。

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，它可以幫助降低膽固醇水平，促進腸道健康。富含膳食纖維的食物包括︰

• 全穀類食物︰例如糙米、燕麥、全麥麵包等。
• 豆類食物︰例如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
• 蔬菜水果︰例如西蘭花、菠菜、蘋果、香蕉等。

雖然飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響相對較小，但如果本身膽固醇偏高，建議減少攝取高膽固醇食物，例如動物內臟、蟹黃、魚卵等。

• 多吃魚︰魚類含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，有助於降低三酸甘油脂水平，提高好膽固醇水平，對心血管健康有益。建議每星期至少吃兩次魚，其中一次是油性魚類，例如三文魚、吞拿魚、鯖魚等。
• 少吃加工食品︰加工食品通常含有高鹽、高糖、高脂肪，而且添加了很多人工添加劑，對健康不利。建議減少食用加工食品，例如香腸、午餐肉、罐頭食品、零食等。
• 少喝酒︰過量飲酒會損害肝臟，增加患上其他疾病的風險，因此建議盡量少喝酒。

魚類含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，有助提高好膽固醇水平，對心血管健康有益。

 

除了飲食，我們亦可從生活習慣著手，雙管齊下，才能達到最佳效果。

• 規律運動：每週至少進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，可以幫助降低膽固醇、促進血液循環。也可搭配適度的肌力訓練，增強肌肉量，有助於提高新陳代謝。
• 控制體重︰肥胖是許多慢性疾病的危險因子，減重可以有效降低膽固醇和三酸甘油酯，並降低心血管疾病風險。
• 定期健康檢查︰定期接受血脂、血糖、血压等檢查，可以及早發現問題，並與醫師討論合適的治療方案。
• 戒菸： 吸菸會損害血管內皮，降低好膽固醇，增加壞膽固醇，增加心血管疾病風險。

50歲後，飲食對膽固醇水平的影響更為顯著。除了保持均衡飲食，我們亦應保持規律運動、控制體重、戒煙限酒等健康生活習慣，並定期檢查身體，才能有效控制膽固醇水平，維持心血管健康，享受精彩人生！