【高膽固醇食物】唔使驚住戒！7 種高膽固醇食物其實好健康！

很多人將食物中的膽固醇和血液中的膽固醇畫上等號，實際上，兩者的關係比想像中複雜許多。大部分人對高膽固醇的食物避而遠之，而事實上，許多高膽固醇的食物也同時含有豐富營養價值。

多年來，我們一直被灌輸「高膽固醇食物會增加心臟病風險」的觀念。然而，近年來許多研究顯示，這個說法並不全然正確。我們血液中的膽固醇，大部分是由肝臟自行製造。當我們攝取高膽固醇食物時，肝臟製造的膽固醇就會減少。因此，對於大多數人來說，飲食中的膽固醇對血液膽固醇的影響其實很小。

 
然而，2022 年的一項系統性回顧發現，減少飲食中的膽固醇攝取量可以降低心臟病發作或中風的風險。美國 2020-2025 年飲食指南建議，應著重於整體飲食模式，並減少反式脂肪和飲食膽固醇的攝取。該指南建議，每天從脂肪攝取的熱量應少於總熱量的 10%。

大部分人對高膽固醇的食物避而遠之，而事實上，許多高膽固醇的食物其實是超級健康且營養豐富的食材。

以下介紹 7 種高膽固醇但對身體非常有益的食物：

起司美味、容易有飽足感，而且營養密度高。 一片切達起司約一盎司，含有 28 毫克的膽固醇，含量相對較高。 然而，起司也富含其他營養素。例如，一盎司的切達起司含有 7 克優質蛋白質，並提供每日所需的 20% 鈣質。   儘管起司的飽和脂肪含量也偏高，但研究顯示，它可能有助於改善心臟健康。   此外，起司等高蛋白、低碳水化合物的乳製品，可能有助於減少體脂肪並增加肌肉量，但如果在限制熱量攝取的同時攝取過多乳製品，仍可能導致體重增加。

雞蛋是最營養的食物之一。雞蛋的膽固醇含量也相當高，兩顆大雞蛋就含有 372 毫克的膽固醇。此外，雞蛋還提供 13 克蛋白質、每日所需的 56% 硒，以及豐富的核黃素、維生素 B12 和膽鹼 。

有些人因為害怕蛋黃中的膽固醇，會把膽固醇含量較高的蛋黃丟棄，只吃蛋白。然而，蛋黃才是雞蛋中最營養的部分。雞蛋中幾乎所有的營養素都集中在蛋黃，而蛋白主要只有蛋白質。

此外，蛋黃還含有葉黃素和玉米黃素等抗氧化劑，有助於降低白內障和黃斑部病變等眼疾的風險 。有些人在食用全蛋後，甚至可以降低罹患心臟病的風險因子。更棒的是，雞蛋可以降低血糖水平，並帶來飽足感。

動物肝臟是營養寶庫。 無論是哪種動物的肝臟，膽固醇含量都相當高。  舉例來說，一份 100 克（3.5 盎司）的牛肝含有 389 毫克的膽固醇。

此外，這份牛肝還提供 27 克蛋白質，並富含多種維生素和礦物質。事實上，它含有超過每日所需 600% 的維生素 A 和超過 1,000% 的維生素 B12。

不僅如此，它還提供每日所需的 28% 鐵質。此外，這類型的鐵屬於血基質鐵，更容易被人體吸收 。 3.5 盎司的牛肝就含有 339 毫克的膽鹼，這是一種重要的營養素，有助於保護大腦、心臟、肝臟和肌肉的健康。動物肝臟和全蛋都是世界上數一數二的膽鹼來源。這一點非常重要，因為大多數人的膽鹼攝取量都不足。

貝類是美味又營養的食物。

常見的貝類包括蝦子、螃蟹、龍蝦、淡菜、牡蠣、蛤蜊和干貝。有趣的是，貝類的脂肪含量低，但膽固醇含量高。

例如，一份 100 克（3.5 盎司）的蝦子含有 211 毫克的膽固醇，但脂肪只有 2 克。而蝦子也是很好的蛋白質來源，而且富含維生素 B12 和膽鹼。

此外，一份大多數種類的貝類，都能提供每日所需的 90% 硒。硒是一種礦物質，具有抗炎作用，並可能降低罹患攝護腺癌的風險。

貝類也是碘的最佳來源之一，而碘是維持大腦和甲狀腺功能正常運作的關鍵營養素。研究顯示，許多人都有缺碘的風險，尤其是女性和兒童。

魚肝油以濃縮的形式提供驚人的健康益處。僅僅一湯匙就含有 77.5 毫克的膽固醇，以及每日所需 453% 的維生素 A 和 227% 的維生素 D 。魚肝油也富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低罹患心臟病的風險，並帶來其他多種健康益處。

此外，一些研究人員認為，維生素 D 和 Omega-3 脂肪酸可以協同作用，預防癌症。

沙丁魚是名符其實的超級食物。

它的膽固醇含量也比許多人想像中來得高。一份 100 克（3.5 盎司）的沙丁魚含有 142 毫克的膽固醇。

 
一份沙丁魚提供 25 克蛋白質、每日所需 32% 的維生素 D、29% 的鈣質和 96% 的硒。

 
此外，它還含有 982 毫克的 Omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸對健康有諸多益處，包括降低罹患心臟病的風險和保護大腦健康。

 
Omega-3 脂肪酸還可以減輕憂鬱症患者的症狀。2023 年發表的一項為期 2 年的觀察性研究得出結論，服用 Omega-3 補充劑搭配藥物治療，能顯著改善成年人的憂鬱症狀。

雖然肝臟是最受歡迎的動物內臟，但其他內臟也有人食用。

其他常見的動物內臟包括腎臟、心臟和大腦。與貝類一樣，大多數動物內臟的膽固醇含量高，脂肪含量低。

例如，一份 100 克（3.5 盎司）的羊腎含有 565 毫克的膽固醇，但脂肪只有 4 克。動物內臟也富含多種維生素和礦物質，包括維生素 B 群、硒和鐵。事實上，100 克的羊腎就含有高達每日所需 3,288% 的維生素 B12 和 398% 的硒。

此外，動物心臟的輔酶 Q10 含量非常高，有助於減輕心臟衰竭的症狀。輔酶 Q10 也能減輕服用降膽固醇藥物（史塔汀類藥物）引起的肌肉疼痛。

對於大多數人來說，飲食中的膽固醇對血液膽固醇的影響較少。均衡飲食比單一食物更重要。而患有高膽固醇或相關病症的人來說，飲食則需聽從醫生建議。