【糖尿病飲食全攻略】食咩好？有咩禁忌？一文睇晒食譜、水果、外食餐單！

各位50+友，當醫生在體檢報告上圈出「血糖偏高」四個字時，你的心頭是否也曾一沉？面對這個「甜蜜的負擔」，腦海中是否閃過無數疑問：「糖尿病飲食到底要點食？」「有咩糖尿病飲食禁忌？」「係咪以後冇啖好食？」
先別灰心！這份終極的糖尿病飲食指南，將會解答你心中所有疑問：從糖尿病可以吃什麼，到有哪些糖尿病不能吃的食物，再到實用的糖尿病食譜和外食技巧。讓我們一起學習，如何透過控制血糖飲食，與血糖和平共處，活出更精彩的下半場！

要有效控制血糖，首先要懂得分辨食物。這不是要你放棄美食，而是學會「揀飲擇食」。

想知道糖尿病可以吃什麼？答案比你想像中豐富！重點是選擇高纖維、低升糖指數（低GI）的天然食物：

• 高纖蔬菜部隊： 菠菜、芹菜、秋葵、苦瓜、木耳、菇類等深色蔬菜，是穩定血糖的基石。
• 全穀物主力軍： 將白米換成糙米、燕麥、藜麥等，它們是優質的糖尿病低GI食物列表中的常客。
• 優質蛋白後援： 去皮雞肉、魚類（三文魚、鯖魚）、雞蛋和豆腐豆製品，提供能量又不讓血糖飆升。
• 糖尿病適合吃的水果： 不是所有水果都是敵人！至於大家最關心的糖尿病適合吃的水果，可以選擇橙、士多啤梨、藍莓、奇異果等低糖選項，但切記要適量。

了解了能吃的，更要記住糖尿病不能吃的食物，避開這些「升糖」地雷，是糖尿病飲食注意事項中最重要的一環：

• 精製澱粉與高糖甜品： 白飯、白麵包、蛋糕、餅乾、糖果、雪糕。
• 含糖飲料： 汽水、包裝果汁、三合一咖啡等，應改喝水、清茶等糖尿病健康飲品。
• 加工肉品與高脂油炸物： 香腸、午餐肉、炸雞、薯條。健康的糖尿病油脂攝取應以橄欖油、芥花籽油等植物油為主。

除了均衡飲食，有些天然的降血糖食物更是控制血糖的好幫手，不妨將它們加入你的日常餐單：

• 苦瓜、秋葵： 含特殊植化素，有助促進胰島素作用。
• 木耳、山藥： 富含水溶性纖維及抗性澱粉，能延緩血糖上升。
• 洋蔥、芹菜： 有助於延緩醣類吸收。
• 燕麥、豆類： 富含β-葡聚醣及高纖維，是公認的控糖好物。

理論講完，實戰最重要。我們為你設計了一份簡單易跟的糖尿病一週菜單，這份糖尿病食譜的重點是均衡、美味又易煮，特別適合糖尿病自煮餐單的參考。

• 糖尿病早餐推薦： 燕麥粥配雞蛋、無糖豆漿配全麥饅頭。
• 午餐建議： 遵循「211餐盤」（2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀物），如雞胸炒雜菜配糙米飯。
• 糖尿病晚餐可以吃什麼？ 晚餐宜清淡，例如鯛魚蒸南瓜配炒菠菜，或冬瓜鮮蝦湯配乾煎雞扒，避免睡前血糖過高。

一週簡易餐單：

口痕想食零食？可以選擇一小撮原味果仁、無糖乳酪或蔬菜棒等糖尿病健康零食。

香港人生活忙碌，外出用餐在所難免。這份糖尿病友外食建議，專為熱愛外出用餐的你而設，讓你學會糖尿病用餐注意事項：

• 茶餐廳攻略： 點餐時唸口訣：「走汁、少飯、多菜」。選蒸魚飯、雞扒飯（走皮），放棄焗豬扒飯。
• 快餐/自助餐智慧： 主攻蔬菜、蒸魚、白切雞。避開炸物、加工丸類和濃稠芡汁。
• 中西飲食比較： 無論中西餐，原則不變。西餐可選沙律（醬汁另上）、烤雞胸；中餐多選蒸、灼、炆的菜式。

對於糖尿病人士飲食，更應注重食物的軟硬度及均衡營養。總括而言，預防糖尿病飲食習慣與治療同等重要。掌握「211餐盤」原則，多菜少飯，選擇優質蛋白和好油脂，你就會發現，管理血糖並非苦差，而是一種更愛自己、更健康的生活方式。
從今天起，讓我們一起享受美食，擁抱健康，活出更精彩的下半場！