50+肌少症自測5大警號｜每10年流失8%肌肉，你中咗幾個？
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好多50+嘅朋友都有呢個經歷：以前行路好快，而家行慢咗；以前一袋米輕鬆拎起，而家要分兩次；以前行樓梯冇問題，而家要扶住欄杆。呢啱並唔係「年紀大機器壞」嘅必然現象，而可能係肌少症（Sarcopenia）嘅早期警號。根據醫院管理局（Hospital Authority）嘅臨床數據，香港65歲以上長者中，約有8至15%患有肌少症，而50至64歲嘅「準銀髮族」群人數更可能隱藏咗超過兩成嘅潛在患者。本文將解答：點樣喺屋企自測肌少症風險？邊度搵專業評估？幾多蛋白質先夠？以及點樣透過生活習慣逆轉肌肉流失？
肌少症點解被稱為「隱形殺手」？
肌少症，顧名思義就係肌肉量同肌力嘅持續性減少。聽落好似唔係好嚴重，但數據話俾我哋知，肌少症嘅後果可以好嚴重。肌肉流失會導致體能下降、跌倒風險增加（研究顯示肌少症患者跌倒機會比常人高3倍）、骨折風險上升，甚至影響日常生活嘅自理能力，最終可能引致失去獨立生活能力而要長期入住安老院舍。亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）喺2019年更新嘅診斷指引就特別強調，肌少症已被世界衞生組織（WHO）納入國際疾病分類第11版（ICD-11），正式認定為一種需要臨床干預嘅疾病，而唔係正常老化嘅一部份。
根據《香港醫學雜誌》發表嘅本地研究，50歲之後，如果唔做任何干預，每10年會流失3至8%嘅肌肉量；到咗70歲，流失速度仲會加快至每10年流失15%。呢個過程係漸進嘅，早期幾乎冇感覺，所以好多人唔覺察，直到出現「起身無力」、「行路不穩」先至驚覺，但往往已經錯過咗最佳嘅逆轉時機。（專家提示：物理治療師建議，50歲後每年做一次簡單肌力評估，比每年驗血更加重要，因為肌肉先係維持獨立生活能力嘅關鍵。）
五個居家自測：幾時需要睇醫生？
好多人問：「我幾時需要懷疑自己有肌少症？」答案係，當你發現「以前輕鬆做到嘅家務而家覺得吃力」嘅時候，就應該做以下五個簡單嘅自測方法，你而家就可以試下。呢啲測試係參考亞洲肌少症工作小組（AWGS）建議嘅社區篩查工具改良而成，適合喺屋企安全地進行。
第一個測試係「計時起立行走測試」（Timed Up and Go Test, TUG）。由一張標準高度（約46厘米）嘅硬椅子企起身，向前行3米，轉身返回再坐低。如果需要超過12秒，可能顯示下肢肌力不足同平衡能力下降。呢個測試喺醫院管理局（HA）嘅門診物理治療部門都會採用，作為評估長者跌倒風險嘅標準化工具。進行此測試時，建議家人喺旁邊陪同，避免跌倒。 第二個測試係「握力測試」。如果你發現最近開罐頭、扭毛巾、開門鎖變得困難，可能係握力下降嘅信號。正常50+嘅握力，男士應該超過26公斤，女士超過18公斤。你可以用電子握力計喺藥房購買（約港幣$150至$300不等），或者到社區中心借用。點解握力咁重要？因為手部肌肉同全身肌肉量有直接關聯，握力差往往預示整體肌肉量不足。 第三個測試係「小腿圍測試」。用軟尺量度小腿最粗嘅位置（通常是腓腸肌位置）。如果男士細於34厘米、女士細於33厘米，可能顯示肌肉量不足。呢個方法簡單易行，因為小腿肌肉係最早流失嘅肌肉群之一，而且皮下脂肪較薄，能量度到真實肌肉量。 第四個測試係「5次起坐測試」（Five Times Sit-to-Stand Test, 5STS）。雙手交叉放喺胸前，連續起立同坐低5次。如果需要超過12秒完成，下肢肌力可能需要加強。呢個測試比單純評估大腿肌肉力量，因為要完成動作，需要股四頭肌、臀大肌同核心肌群協同運作。 第五個測試係「體能自評」。回想最近一個月，你有冇覺得拎嘢變困難？行路速度變慢？容易疲倦？如果超過兩項，建議做更詳細嘅檢查。根據香港中文大學醫學院（Faculty of Medicine, The Chinese University of Hong Kong）老年學研究，主觀感到「無力」同客觀測量到嘅肌肉量下降，之間有高度相關性。真實個案：從「年紀大」到「肌肉逆齡」
個案一：陳先生（65歲退休教師）：陳先生發現自己行樓梯要扶扶手，以為係正常退化。喺女兒鼓勵下佢去咗東區尤德夫人那打素醫院（Pamela Youde Nethersole Eastern Hospital）嘅老年科門診做評估，發現TUG測試要用15秒，小腿圍只有32厘米，確診肌少症。經過三個月嘅社區物理治療（喺浸信會愛群社會服務處嘅長者健身中心參加訓練班），配合營養師建議增加蛋白質攝取，而家行樓梯已經唔使扶手。 個案二：李太（58歲家庭主婦）：李太發現扭毛巾手軟，誤以係「媽媽手」。後來發現自己連拖喼都去唔到，先至正視問題。佢選擇咗到私家物理治療中心做詳細評估，發現握力只有16公斤。透過每星期三次喺屋企用彈力帶做阻力訓練，並調整飲食增加魚肉蛋奶，半年後握力回復正常水平，拖喼去旅行完全冇問題。逆轉肌少症：蛋白質同阻力訓練嘅實戰處方
如果測試結果顯示你可能係肌少症高風險，唔使驚。肌少症係可以逆轉嘅！兩大法寶：蛋白質同阻力訓練。每日每公斤體重需要1.2至1.5克蛋白質，即係一個60公斤嘅人每日需要72至90克。具體嚟講，即係要食一隻雞蛋（約6克蛋白質）加一塊掌心大小嘅雞胸肉（約30克）加一杯牛奶（約8克）加半碗豆腐（約8克）加一條中 size 魚（約20克），先勉強達標。好多香港人早餐食粥粉麵，午餐晚餐淨係食少許肉，其實遠遠未達到50+人士嘅蛋白質需求。（營養師建議：50歲後每餐要攝取約25至30克蛋白質，而非平均分佈，因為刺激肌肉合成嘅效果會更好。）
阻力訓練方面，由彈力帶開始就得，每星期2至3次。你可以喺社區中心（例如循道衛理亞斯理社會服務處嘅長者活力坊）參加導向運動班，月費大約$100至$200；或者喺物理治療師指導下購買合適阻力嘅彈力帶（約$50至$150），喺屋企做坐站練習、舉手過頂、腳踏車動作等。記住，慢跑同太極雖然有益心肺，但對增加肌肉量效果有限，必須要有負重訓練先可以刺激肌肉生長。
早發現、早干預，肌少症唔係必然嘅衰老過程。我哋嘅肌肉，值得被好好保護。無論你係50歲定係80歲，只要開始行動，肌肉都會回應你嘅訓練。
⚠️ 免責聲明：本文提供嘅健康資訊僅供參考，不能取代專業醫療建議。進行任何運動測試或訓練前，建議先諮詢註冊物理治療師或醫生。如擔心自己有肌少症，應向公立醫院專科門診、私家老年科或物理治療診所尋求專業評估。有關社區支援服務詳情，可致電社會福利署熱線2343 2255或瀏覽醫院管理局智友站網站查詢最新資訊。
