肌少症篩檢年齡下修至50歲！蛋白質+阻力運動逆轉肌肉流失

你有冇發覺，近年行路速度慢咗？以前一氣行上幾層樓梯，而家行兩層就要唞？買餸提嘢，以前一袋二袋冇問題，而家覺得越嚟越重？好多人以為呢啲只係「年紀大」，但醫學上有一個明確嘅名稱——肌少症（Sarcopenia），即係肌肉質量同力量嘅持續下降。

最新嘅亞洲肌少症共識已經將篩檢年齡從65歲下修至50歲。原因好簡單：研究發現，40歲之後肌肉量就開始逐漸流失，每10年大約流失8%。如果你乜都唔做，到70歲嘅時候可能已經損失咗接近四分之一嘅肌肉。而肌肉唔只係力量，仲關乎平衡、行路、甚至保護關節同骨骼。

點樣自我檢測？

醫學界有一個簡單嘅SARC-F問卷，可以幫你初步評估肌少症風險：

力量（Strength）：你提起或者攜帶約4.5公斤重物有幾困難？冇困難0分，有少少1分，有幾大困難2分。

1) 輔助行走（Assistance in walking）：你行路或者過馬路有幾困難？

2) 由椅子起身（Rise from a chair）：你從椅子上起身有幾困難？

3) 爬樓梯（Climb stairs）：你爬10級樓梯有幾困難？

4) 跌倒（Falls）：過去一年你跌倒過幾多次？

每項0至2分，總分0至10分。如果總分4分或以上，建議去做進一步檢查。

蛋白質：增肌嘅第一把鑰匙

蛋白質係肌肉合成嘅原料。冇足夠嘅蛋白質，做幾多運動都係事倍功半。2026年肌少症改善指南建議，50歲以上人士每日每公斤體重攝取1.2克蛋白質。如果你重60公斤，即係每日大約72克。

呢個數字聽落好多，但其實不難達到。一杯牛奶約8克蛋白質，一隻雞蛋約7克，一塊手掌大小嘅魚或者肉約20克，一碗豆腐約8克。只要你每餐都有蛋白質來源，基本可以達標。

但要留意，蛋白質嘅吸收率會隨年齡下降。營養師建議將蛋白質分散到三餐，每餐20至30克，比一餐過食晒更有效。另外，運動後30分鐘內攝取蛋白質，吸收效果最好。

除咗蛋白質，仲有幾個關鍵營養素：維他命D幫助肌肉同骨骼健康，每日曬太陽10至15分鐘已經有幫助。Omega-3脂肪酸可以減少肌肉發炎，促進肌肉合成。HMB（羥甲基丁酸）係一種特別嘅氨基酸代謝物，研究發現每日補充1.5至3克HMB，搭配足量蛋白質同運動，能顯著提升腿部肌力。

阻力運動：唔做就流失

對抗肌少症，運動係必不可少嘅。而最有效嘅運動類型係「阻力運動」，即係要肌肉對抗阻力嘅運動。唔需要去健身室，屋企都做到。

彈力帶訓練係最方便嘅入門選擇。一條彈力帶幾十蚊，可以做多種動作：站立時踩住彈力帶做二頭肌彎舉、坐住做腿部伸展、雙手拉開鍛鍊背部。每週做2至3次，每次20至30分鐘。

坐站練習。從椅子上站起再坐下，重複10至15次為一組，做3組。呢個簡單動作可以有效鍛鍊大腿同臀部肌肉，係最基本嘅下肢力量訓練。

掌上壓（可以靠牆做簡易版）。雙手撐住牆壁，身體微微前傾，慢慢彎曲手肘再推回。呢個動作鍛鍊胸部、肩膀同手臂肌肉。

提踵練習。扶住椅背，踮起腳尖保持3秒再慢慢放下。重複15至20次。呢個動作強化小腿肌肉，對改善平衡好有幫助。

如果條件允許，可以考慮參加專為50+設計嘅健身課程。香港有唔少健身中心同社區中心提供長者健體班，有專業教練指導，安全性更高。

一個重要嘅提醒

做任何新嘅運動計劃之前，尤其係如果你有慢性病或者長期冇運動，最好先諮詢醫生。開始時要循序漸進，唔好心急。肌肉嘅建立需要時間，但只要你堅持，幾個星期就會感受到分別。

肌少症唔係老年人嘅專利，而係50歲就要開始預防嘅健康課題。好好食、好好練，留住你嘅肌肉，就係留住你嘅行動力同獨立生活能力。