50+肌少症危機！肌肉每10年流失8%加5招預防全攻略

肌少症預防與逆轉 — 2026年香港銀髮族完整肌肉保養指南

本文將解答：什麼是肌少症同佢有咩危險？香港長者跌倒入院嘅數據係點？50歲以上每日需要幾多蛋白質先夠？點樣喺屋企做力量訓練？邊度可以檢查肌肉量？地區康健中心有咩相關服務？

你有冇發現，近排行路開始慢咗？攞重嘢冇以前咁有力？爬樓梯要扶住扶手？呢啲可能唔只係「老咗」咁簡單，而係肌少症（Sarcopenia）嘅早期信號。根據醫院管理局（Hospital Authority, HA）同香港中文大學醫學院嘅臨床研究顯示，肌少症係一種進行性嘅全身骨骼肌質量同力量減少嘅綜合症，並唔係衰老嘅必然結果，而係可以通過適當干預預防同逆轉嘅病症。

肌少症嘅醫學定義同香港流行情況

什麼是肌少症？肌少症（Sarcopenia）源自希臘文「Sarcos」（肌肉）同「Penia」（流失），係指肌肉質量、力量同功能隨年齡增長而持續下降嘅狀態。亞洲肌少症工作小組（AWGS）同歐洲老年醫學會（EUGMS）均將其列為獨立疾病診斷。喺香港，隨著人口高齡化加劇，根據政府統計處2026年人口推算數據，65歲及以上人口將突破180萬，而社區長者肌少症患病率估計達15至20%，即係話每五至六個長者就有一個受影響。醫院管理局（HA）轄下嘅老人科專科門診近年錄得嘅肌少症相關求診個案持續上升，反映公眾對此病症嘅認知逐步提高。

50歲之後，肌肉每10年流失約8%。70歲之後流失速度加速到15%。即係話，如果一個人60歲有30公斤肌肉，到80歲可能只剩下20公斤左右。呢個數字背後反映嘅係身體組成嘅根本改變：肌肉組織（Skeletal Muscle Mass）係人體最大嘅葡萄糖儲存庫同代謝活躍組織，佔體重約40%。當肌肉量下降，基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）會隨之降低，每日消耗嘅熱量可減少高達300卡路里，這就解釋咗點解好多銀髮族明明食得少咗，體重卻不升反降，或者脂肪比例增加而肌肉比例減少——呢種現象醫學界稱之為「肌少性肥胖」（Sarcopenic Obesity）。

肌肉流失唔只影響體力，仲會增加跌倒風險、降低新陳代謝、影響血糖控制、降低免疫力。從生理機制嚟講，肌肉組織係人體儲存葡萄糖同胺基酸嘅主要倉庫，當肌肉量減少，胰島素敏感性會下降，導致血糖控制變差，增加患上二型糖尿病嘅風險。此外，肌肉收縮時會分泌多種「肌動素」（Myokines），包括IL-6、BDNF等同 Irisin，呢啲物質具有抗炎同促進腦部健康嘅作用。因此，肌肉流失會間接影響認知功能同免疫系統效能。

香港長者跌倒危機同醫療負擔

香港每年有超過2萬名65歲以上長者因跌倒受傷入院，其中好大部分同肌少症有關。[需核實: 具體年份數據來源] 根據醫院管理局（HA）急症室統計，跌倒係長者創傷入院嘅首要原因，佔所有長者意外入院個案超過60%。跌倒之後嘅髖關節骨折（Hip Fracture），一年內死亡率高達20至30%。呢個數字背後係沉重嘅醫療同社會成本：一宗髖關節骨折嘅急性治療連同後續復康，醫院管理局（HA）估算平均醫療成本超過20萬港元，而倖存者中更有超過50%會永久失去獨立生活能力，需要長期護理服務支援。

（骨科專科醫生提示：肌少症導致嘅下肢肌力不足同平衡力變差，係長者跌倒嘅主要生理因素。建議50歲後每年做一次簡單嘅「起立行走測試」（Timed Up and Go Test, TUGT），如果由坐椅站起、行三米、轉身再坐低嘅時間超過12秒，就代表跌倒風險較高，應盡早尋求醫院管理局（HA）老人科或家庭醫學專科醫生評估。）

個案分享：陳先生（68歲，退休教師）喺疫情期間因為少咗出街，每日坐多過8個鐘，三年內體重由65公斤跌至58公斤，但佢以為係「老咗自然瘦」。直到一次喺家中廁所滑倒，導致手腕骨折（Colles' Fracture），先發現原來自己嘅小腿圍（Calf Circumference）只有30厘米（正常男性應大於34厘米），經醫院管理局（HA）轉介做雙能量X光吸收測定儀（DEXA）檢查，確診為中度肌少症。如果佢早啲知道肌肉流失嘅徵兆，可能就可以避免呢次意外。

蛋白質攝取：預防肌少症嘅營養基石

但係有好消息：肌肉係可以練返嚟嘅。研究發現，即使係90歲嘅長者，通過力量訓練都可以增加肌肉量。預防同逆轉肌少症嘅兩大關鍵係：食夠蛋白質同做力量訓練。

你每日需要幾多蛋白質？一般成年人每公斤體重需要0.8克蛋白質。但50歲以上需要更多：每公斤1至1.2克。即係60公斤嘅人每日需要60至72克。呢個建議係根據歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）同亞洲肌少症工作小組（AWGS）嘅指引制定，因為隨年齡增長，人體對蛋白質嘅合成代謝反應（Anabolic Response）會減弱，醫學界稱之為「合成代謝阻抗」（Anabolic Resistance），所以長者需要更多蛋白質先能夠刺激肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）。

常見食物嘅蛋白質含量：一隻雞蛋約6克、一塊魚（100克）約20克、一杯豆漿約7克、一塊豆腐約8克、一杯牛奶約8克。不過，喺香港飲食文化下，好多長者習慣「清粥小菜」，早餐食白粥配榨菜（幾乎冇蛋白質），午餐晚餐先至食少少肉，呢種飲食模式並唔適合預防肌少症。

（註冊營養師建議：除咗留意蛋白質「量」，仲要講究「質」。長者應該優先選擇高生物價（High Biological Value）嘅蛋白質，即係含有人體必需胺基酸（Essential Amino Acids）比例較高嘅食物，例如雞蛋、牛奶、魚類、瘦肉同大豆製品。特別係白胺酸（Leucine），每日需要攝取約2.5至3克，先能夠有效啟動肌肉合成機制。一隻雞蛋約含0.5克白胺酸，100克雞胸肉約含1.6克，所以長者每餐都要有「拳頭大小」嘅優質蛋白質。）

實際餐單建議（60公斤長者適用）：

早餐：兩隻蒸蛋（12克蛋白質）+ 一杯牛奶（8克）= 20克
午餐：100克蒸魚（20克）+ 半碗豆腐（8克）= 28克
下午茶：一杯無糖豆漿（7克）+ 少量堅果（3克）= 10克
晚餐：100克瘦肉（20克）+ 一杯牛奶（8克）= 28克
總計：約86克，符合每公斤1.2克嘅建議量

五招預防肌少症實戰策略

第一招：每餐都有蛋白質。唔好集中喺一餐食晒。將蛋白質平均分配到三餐。每餐約20至30克蛋白質。呢個可以最大化肌肉蛋白質合成。研究顯示，人體每次能夠有效利用嚟建造肌肉嘅蛋白質上限約為25至30克，多過呢個數量就會轉化為能量燃燒，而唔係用嚟長肌肉。所以「少食多餐」比「一次過食大餐」更有效。

第二招：力量訓練每星期2至3次。力量訓練（Resistance Training）係預防肌少症最有效嘅方法，其效果遠超帶氧運動。唔使去健身室，屋企都做到。每星期2至3次，每次20至30分鐘。以下有3個簡單動作。關鍵係要達到「漸進式超負荷」（Progressive Overload），即係隨著肌力改善，逐漸增加重量或次數。

第三招：補充維他命D。維他命D對肌肉功能至關重要，因為佢參與肌肉細胞嘅分化同鈣質代謝。缺乏維他命D會加速肌肉流失，並導