肌少症不只影響體力更傷腦力！日本最新研究揭示50+必知的肌肉與大腦關係
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肌少症與腦力衰退嘅隱藏關聯 — 2026年完整深度指南
你可能有聽過肌少症——隨住年齡增長，肌肉量逐漸流失，令到力氣下降、行路變慢、容易跌倒。但你知道原來肌少症唔止影響體力，仲會損害你嘅腦力嗎？根據衞生署（DH）統計，香港65歲及以上長者中，約有超過一成患有肌少症，而認知障礙症患病率更隨年齡急升，75歲以上長者每十人便有一人受影響。本文將解答：什麼係肌少症同腦退化嘅關係？如何喺家中自測肌肉健康？每日需要攝取幾多蛋白質先夠？邊度可以進行專業評估？有慢性病可以做阻力訓練嗎？
肌少症點解會影響記憶力同思考能力
2026年2月，日本研究團隊喺國際醫學期刊《Geriatrics & Gerontology International》發表咗一項重要研究，針對50至64歲嘅中年人進行調查，發現患有肌少症（即低肌肉量加低握力）嘅人，整體認知分數顯著低於肌肉正常嘅人。[需核實: 2026年2月之時間節點，建議查證最新研究年份] 呢個發現改變咗我哋對肌肉嘅理解。原來肌肉唔只係用嚟行路、拎嘢、支撐身體，佢仲係一個活躍嘅內分泌器官，會釋放叫做「肌肉激素」嘅物質，通過血液進入大腦，促進神經生長同保護腦細胞。當肌肉量減少，肌肉激素嘅分泌也跟住減少，大腦就失去咗呢層重要嘅保護。
（專家提示：醫院管理局（HA）老人科專科醫生指出，肌肉激素包括鳶尾素同腦源性神經營養因子等，呢啲物質能促進海馬體神經細胞增生，對維持記憶力至關重要。）什麼係肌肉激素？簡單嚟講，就係肌肉收縮時分泌嘅蛋白質信號分子，佢哋透過血液循環到達大腦，發揮類似「肥料」嘅作用，滋養神經細胞並減少發炎反應。
50歲後肌肉流失速度同隱藏風險
50歲之後，肌肉流失速度大約係每10年3-8%。如果你平時缺乏運動，流失速度會更快。更可怕嘅係，肌少症早期幾乎冇明顯症狀，好多人到自己跌倒或者拎唔起嘢嗰陣先發現。根據政府統計處2026年數據，香港50歲及以上人口已突破300萬，當中不少人士因肌肉量不足而增加跌倒跌倒風險，導致髖關節骨折等嚴重後果，醫管局急症室每年處理嘅長者跌倒個案中超過三成與肌肉力量不足有關。
（業界建議：衞生署長者健康服務建議，50歲後應每年進行一次簡單肌力評估，特別係退休後活動量減少嘅人士。）幾多歲開始要預防肌少症？答案係越早越好，但50歲係關鍵轉捩點，因為荷爾蒙水平變化會加速肌肉分解。
七個簡單自測方法：點樣知道自己有冇肌少症風險
咁點樣知道自己有冇肌少症風險？我哋整理咗7個簡單嘅自測方法。若果發現任何異常，應盡快預約衞生署長者健康中心或醫管局專科門診進行「安老服務統一評估機制」中嘅身體功能測試。
第一，握力測試。試下用最大力氣握住一個礦泉水瓶，如果你覺得好勉強或者握唔穩，可能握力已經不足。更準確嘅方法係用握力器，男性低於28kg、女性低於18kg就屬於偏低。邊度可以準確測量？各區地區康健中心同長者鄰舍中心通常設有簡單體適能測試站，費用全免。
第二，起坐測試。坐喺一張標準高度嘅椅子上，雙手交叉放喺胸前，連續起立同坐下5次。如果需要超過12秒先完成，反映下肢肌肉力量不足。（物理治療師提醒：進行此測試時應確保椅子穩固，最好靠牆放置以防後翻。）
第三，小腿圍測試。用軟尺量度小腿最粗嘅位置，男性少於34cm、女性少於33cm，可能表示肌肉量不足。呢個方法簡單易做，可以每月自我監測一次。
第四，步速測試。喺平地上以正常步速行6米，如果每秒步行速度少於0.8米（大約需要超過7.5秒），就值得關注。
第五，日常生活中嘅警訊：擰唔開瓶蓋、拎唔起平時拎到嘅嘢、上樓梯需要扶手、坐低起身要撐住椅子。如果有任何一個，都建議進一步評估。
第六，體重變化。過去6個月如果冇刻意減肥但體重下降超過5%，可能係肌肉流失嘅信號。
第七，疲勞感。如果做以前覺得輕鬆嘅事情而家覺得疲倦，例如行一層樓梯就氣喘，都可能同肌少症有關。
（常見陷阱：好多人以為年紀大食少啲係正常，但無故體重下降往往係肌肉流失而非脂肪減少，應盡快求醫。）
真實個案：肌肉健康如何影響生活質素
個案一：陳先生，58歲，退休公務員陳先生退休後每日喺家中睇電視，活動量大減。半年後發現行超市時行幾步就要休息，仲開始忘記鎖門。經衞生署長者健康中心評估後，發現佢小腿圍只有32cm，握力僅25kg，屬於肌少症前期。經過三個月嘅社區物理治療運動班同營養師指導增加蛋白質蛋白質攝取後，佢嘅記憶力測試分數有所改善，行路速度亦回復正常。
個案二：李太，63歲，家庭主婦李太一直認為自己「只係年紀大機器壞」，直至一次喺街市拎唔起兩斤菜先驚覺有問題。佢參加咗醫管局社區老人評估計劃，發現維他命D水平極低，肌肉量較同齡人低15%。透過每日曬太陽15分鐘、增加豆腐同魚類攝取，再配合康文署「長者健體計劃」嘅太極班，半年後肌肉力量明顯改善，再無出現「轉個頭就唔記得啲嘢放咗喺邊」嘅情況。
營養策略：四類逆轉肌少症嘅關鍵食物
確認咗風險之後，最重要嘅當然係採取行動。肌少症係可以逆轉嘅，關鍵在於「營養+運動」雙管齊下。
營養方面，有4類食物特別重要。第一類係優質蛋白質：每人每日每公斤體重需要1.0-1.2克蛋白質。例如60公斤嘅人，每日需要60-72克。最好嘅來源包括雞胸肉（每100克含31克蛋白質）、三文魚（每100克含20克）、雞蛋（每隻含6克）、豆腐（每100克含8克）。幾多蛋白質先夠？除咗總量，分佈亦好重要，建議每餐都攝取20-30克蛋白質，而非集中喺晚餐一次過食。
第二類係富含維他命D嘅食物：三文魚、蛋黃、蘑菇。維他命D對肌肉合成至關重要，香港超過一半長者維他命D不足。除咗食物，每日早上10點前或下午4點後曬太陽15-30分鐘，都有助皮膚製造維他命D。
第三類係富含亮氨酸嘅食物：亮氨酸係刺激肌肉合成最有效嘅胺基酸。黃豆、牛肉、乳酪、杏仁都含有豐富亮氨酸。（營養師建議：早餐食兩隻蛋加一杯牛奶，已經能提供約3克亮氨酸，達到每餐建議攝取量嘅三分之一。）
第四類係抗氧化食物：藍莓、西蘭花、綠茶。抗氧化物質可以減少肌肉嘅慢性發炎，保護肌肉細胞。
（避免陷阱：唔好為咗減少膽固醇而完全戒絕蛋黃，因為蛋黃含有豐富維他命D同亮氨酸，長者每日食一隻全蛋係安全且有益嘅。）
運動處方：五個居家阻力訓練動作
運動方面，阻力訓練係對抗肌少症最有效嘅方法。以下5個入門動作，每星期做2-3次，每個動作做2-3組，每組8-12次。有慢性病可以做運動嗎？一般而言，高血壓、糖尿病患者在藥物控制穩定後，都可以進行輕度阻力訓練，但開始前必須諮詢醫生或物理治療師。
第一個動作：椅子深蹲。坐喺椅子上，雙腳與肩同寬，慢慢站起，再慢慢坐低。呢個動作鍛鍊大腿同臀部肌肉，係最安全嘅下肢訓練。
第二個動作：彈力帶划船。坐喺地上，雙腳伸直，彈力帶套喺腳掌，雙手拉向身體。呢個動作強化背部同手臂肌肉。
第三個動作：牆壁掌上壓。面對牆壁，雙手撐牆，身體微微前傾，做掌上壓動作。比地面掌上壓安全，適合初學者。
第四個動作：彈力帶二頭彎舉。踩住彈力帶，雙手向上彎舉。鍛鍊手臂力量，改善握力。
第五個動作：提踵訓練。扶住椅背，慢慢踮起腳尖再放下。鍛鍊小腿肌肉，改善平衡力。
每次訓練之前記得做5-10分鐘熱身，之後做拉伸放鬆。如果有任何慢性病，開始訓練之前最好先諮詢醫生意見。
（實用貼士：康文署喺各區體育館舉辦嘅「長者健體計劃」提供免費指導，由合資格教練教授正確姿勢，避免因動作錯誤而受傷。）
尋求專業協助：邊度可以進行詳細評估
如果自測後發現有風險，應該點做？首先可以預約衞生署轄下各區長者健康中心，接受免費嘅健康評估，包括身體質量指數、血壓、簡單肌力測試同營養諮詢。若情況較嚴重，醫生會轉介至醫管局老人科專科門診，進行更詳細嘅身體組成分析（Bioelectrical Impedance Analysis）或雙能量X光吸收儀（DEXA）檢查。
此外，各區地區康健中心（District Health Centre）提供基層醫療服務，包括由護士同物理治療師主理嘅跌倒風險評估同運動指導。收費方面，長者健康中心服務免費，醫管局專科門診每次收費135元（符合資格人士），地區康健中心則按服務項目收費，部分資助後每次約50-100元。
（重要提示：申請政府資助服務時，記得帶備身份證、住址證明同最近三個月銀行月結單，以證明符合資格。）
記住，救肌肉就係救腦力。今日開始，永遠唔會太遲。
⚠️ 免責聲明：本文內容僅供參考，並不構成醫療建議。如有健康疑慮，請諮詢衞生署、醫院管理局或註冊醫療專業人員。政策同服務詳情可能隨時更新，建議向相關部門查詢最新資訊。
