50+蛋白質食夠未？每日每公斤1.2克防肌少症

50歲後蛋白質攝取與肌少症預防 — 2026年完整深度指南

好多50+嘅讀者問：「我每日食得咁清淡，點解體力反而差咗？」根據政府統計處2026年人口推算，香港65歲以上人口將突破180萬，而衞生署（Department of Health）嘅社區健康調查顯示，超過四成中老年市民誤以為「清淡飲食」即係「少食肉」，導致肌少症（Sarcopenia）風險急升。本文將解答：什麼是肌少症？每日需要幾多蛋白質先夠？邊啲香港買到嘅食材最優質？有腎病可以食多啲蛋白質嗎？點樣配合運動先最有效？

清淡飲食嘅迷思與肌肉流失危機

「食清淡啲健康啲」呢個觀念喺香港銀髮族入面根深蒂固，但呢個想法可能正喺度慢慢偷走你嘅肌肉。好多50+人士將「清淡」誤解為「極少油鹽兼戒絕肉食」，結果飯餸越食越簡單，肉越食越少，最終導致營養不良同肌肉流失。

50歲之後，肌肉流失嘅速度比我哋想像中快好多。研究發現，50歲後每10年流失3至8%嘅肌肉量，到咗80歲，肌肉量可能比30歲少30%。而肌肉流失唔止影響力量同心力，仲會增加跌倒風險、影響血糖控制、降低免疫力、降低基礎代謝率。呢個就係肌少症（Sarcopenia），一種被世界衞生組織（WHO）於2016年正式納入國際疾病分類（ICD-10-CM）嘅老年綜合症，而預防肌少症最關鍵嘅營養素就係蛋白質。

（專家提示：衞生署長者健康服務網站建議，50歲後應每年進行一次「肌力測試」，簡單如計時起立法（Timed Up and Go Test），若超過12秒完成，可能已有肌少症風險。）

你食緊嘅蛋白質夠唔夠？重新計算你嘅需要量

傳統嘅建議係每日每公斤體重攝取0.8克蛋白質，呢個標準源自世界衞生組織（WHO）同聯合國糧食及農業組織（FAO）早年的建議。但係近年嚟越來越多研究指出，呢個標準對50+嘅人嚟講係唔夠嘅，因為隨著年齡增長，人體對蛋白質嘅合成效率會下降，醫學界稱之為「合成代謝阻抗」（Anabolic Resistance）。

歐洲老年醫學學會（European Union Geriatric Medicine Society, EUGMS）嘅建議係：冇運動嘅50+人士每日每公斤1.0至1.2克；有運動習慣嘅每日每公斤1.2至1.5克。中國營養學會老年營養分會發布嘅《肌少症營養干預專家共識》更加建議肌少症患者每日每公斤1.2至1.5克，優質蛋白質比例最好達到50%。

即係點計？以一個體重60公斤嘅人為例：基本需要係60至72克蛋白質；有運動就需要72至90克。如果係患有肌少症嘅長者，醫院管理局（醫管局）營養部建議可進一步提升至每日每公斤1.5克，但必須配合腎功能檢查。

個案情境：陳先生，68歲退休教師

陳先生身高170cm，體重65kg，平時有晨運習慣。佢以前跟足舊標準，每日只食約50克蛋白質（約等於兩碗飯加少許肉），結果行樓梯越嚟越無力。經家庭醫生轉介到衞生署長者健康中心後，營養師重新計算：65kg x 1.3g（有運動習慣）= 每日約85克蛋白質。調整三個月後，佢嘅握力同步行速度都有明顯改善。

每餐25至30克黃金法則：點樣分配先啱？

研究發現，要有效刺激肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS），每餐需要攝取25至30克優質蛋白質。如果一餐只食10克以下，身體係唔會有效利用嚟合成肌肉嘅，因為必需胺基酸（Essential Amino Acids）尤其是白胺酸（Leucine）需要達到一定閾值（約2-3克）先能啟動合成機制。

所以，蛋白質要均勻分配喺三餐，而唔係集中喺一餐食。即係話朝早食白粥加一條油炸鬼（蛋白質極少，幾乎只有澱粉同油脂）係唔夠嘅。好多香港長者習慣「早午輕食、晚餐大魚大肉」，但根據《Journal of the American Geriatrics Society》（美國老年醫學會雜誌）嘅研究，呢種分配方式對預防肌少症並不理想。

邊啲食物有25至30克蛋白質？大約等於3隻雞蛋（約18克蛋白質，若連蛋黃計則蛋白質稍減但營養更豐富）、1塊手掌咁大嘅魚或者雞胸（約100-120克生重）、1隻去皮雞髀（約80-100克）、1.5杯硬豆腐（約150克）加1杯黃豆（約30克乾豆）、或者2杯希臘乳酪（Greek Yogurt，約400克）。

（專家提示：香港街市買到嘅「板豆腐」同「布包豆腐」蛋白質含量有別，板豆腐每100克約含8克蛋白質，而布包豆腐約含5克，選購時要留意營養標籤。）

蛋白質來源點揀？動物性與植物性嘅黃金比例

優質蛋白質（High-Quality Protein）包含所有人體必需嘅胺基酸（Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine），最容易被人體利用，生物價（Biological Value, BV）較高。動物性來源包括雞蛋（蛋白質生物價高達100，係參考標準）、魚類（三文魚、鱈魚、鯧魚、黃花魚）、雞胸肉、瘦牛肉、豬里脊肉、希臘乳酪、低脂牛奶。植物性來源包括豆腐、豆漿（無糖為佳）、毛豆、藜麥（Quinoa）、鷹嘴豆（Chickpeas）、扁豆（Lentils）。

最好動物同植物來源都有，比例大約各半。呢個組合唔單止提供完整胺基酸譜，仲能提供不同嘅微量營養素，例如植物性來源含較多膳食纖維同植物化學物（Phytochemicals），而動物性來源則提供維他命B12、鐵質同鋅質，呢啲都係50+人士容易缺乏嘅營養素。

個案情境：李太，55歲家庭主婦

李太體重55kg，有輕微高血壓，擔心「高蛋白會傷腎」，所以長期素食，結果最近體檢發現肌肉量不足。家庭醫生解釋，佢腎功能正常（eGFR > 90），其實可以安全攝取每公斤體重1.0-1.2克蛋白質。於是佢調整為「半葷素」模式：早餐食豆腐花加少量堅果，午餐食蒸魚加豆腐，晚餐食雞胸肉配藜麥飯，成功喺兩個月內增加1.5公斤肌肉量。

高蛋白會傷腎？腎功能正常與異常嘅不同策略

有啲人擔心「高蛋白會傷腎」。研究指出，對於腎功能正常（eGFR ≥ 60 ml/min/1.73m²）嘅人嚟講，適量增加蛋白質攝取（每公斤1.2至1.5克）係安全嘅，並不會加速腎功能衰退。但係如果你已經有慢性腎病（Chronic Kidney Disease, CKD）第3期或以上（eGFR < 60），就需要喺醫生或者註冊營養師指導下調整蛋白質攝取量，通常會限制至每公斤0.6-0.8克，以減輕腎臟負擔。

如何知道自己腎功能是否正常？醫管局建議50歲以上人士每年進行一次「綜合健康檢查」（Comprehensive Health Check），其中包括驗血檢查肌酸酐（Creatinine）同估算腎小球過濾率（eGFR）。如果數值正常，就可以放心按新標準攝取蛋白質；如果異常，則需轉介至腎科專科門診（Nephrology Specialist Clinic）跟進。

蛋白質要配合運動先有效：阻力訓練實戰指南

食蛋白質唔會自動變肌肉。要配合運動，尤其係阻力訓練（Resistance Training），先可以有效刺激肌肉合成。根據《Journal of the American Geriatrics Society》嘅研究結論：阻力運動加足夠蛋白質攝取，係預防同改善老年人肌肉流失最有效嘅方法。

簡單嘅阻力訓練包括：用阻力帶（Resistance Band，俗稱「橡筋帶」）做手臂伸展、深蹲（扶住椅背做半蹲，避免膝蓋過腳尖）、掌上壓（可以靠牆做或跪地做改良版）、弓步蹲（Lunge）。每星期做2至3次，每次20至30分鐘，訓練至肌肉有輕微痠痛感為宜。運動後30分鐘內食一餐含蛋白質嘅嘢，效果最好，因為呢個時候肌肉對胺基酸嘅敏感度最高，稱為「合成代謝窗口」（Anabolic Window）。

（專家提示：康樂及文化事務署（康文署）轄下嘅體育館設有「長者健體計劃」，費用全免，由專業教練指導阻力訓練，適合初學者參加。）

一日三餐點安排？香港本地實戰餐單

以下係專為香港50+人士設計嘅實用餐單，食材喺惠康、百佳、街市或華潤堂都買到：

早餐（約25克蛋白質）： 2隻雞蛋（水煮或蒸蛋）加1杯低脂牛奶（250ml）或者希臘乳酪（150克），配少量燕麥。如果鍾意中式，可以食1碗豆腐花（無糖）加1隻茶叶蛋。 午餐（約30克蛋白質）： 手掌大嘅魚（約120克，如鯧魚或黃花魚）或者雞胸（100克）加半杯硬豆腐（約100克）加一碗飯（可選糙米或紅米）。如果食茶餐廳，可以揀「雞扒飯去皮」加「豆腐例牌」，但記得走汁。 晚餐（約25克蛋白質）： 1塊瘦牛肉（牛冧肉或牛柳，約100克）或者豬里脊肉（約120克）加一碗飯加大量蔬菜（如菜心或西蘭花）。素食者可改為麻婆豆腐（少油）加毛豆炒蛋。 加餐（約5克蛋白質）： 如果兩餐之間肚餓，可以食一小把無鹽堅果（約15克，如杏仁或核桃），或者一杯無糖豆漿（250ml）。

由今日開始嘅抗衰老投資

唔好等肌肉流失咗先後悔。由今日開始，每餐都確保有足夠嘅優質蛋白質，配合適當嘅運動，係你可以做到最有效嘅抗衰老投資。記住，50歲後嘅身體唔係要「慳住用」，而係要「補充夠」，先能維持獨立生活能力同生活質素。

⚠️ 免責聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療或營養建議。50歲以上人士在大幅調整飲食或開始新運動計劃前，應先諮詢家庭醫生、註冊營養師或醫院管理局相關專科。如懷疑患有肌少症，請前往衞生署長者健康中心或醫管局門診進行「安老服務統一評估機制」（Standardised Care Need Assessment Mechanism for Elderly Services）或相關健康檢查