50+手肘保養攻略！網球肘高爾夫球肘——3個舒緩動作+冷熱敷時機+日常護理+Eefin依飛
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網球肘與高爾夫球肘 — 2026年銀髮族防治完整指南
本文將解答：點樣分辨網球肘同高爾夫球肘？急性發炎時應該冰定敷？物理治療服務點樣申請？護肘帶點揀先有效？康復期通常要幾耐？根據醫院管理局（HA）數據，肌腱炎係 50 歲以上人士最常見嘅上肢勞損問題之一，當中外上髁炎（俗稱網球肘）嘅發病率喺 50-60 歲群組高達 3-5%，而內上髁炎（俗稱高爾夫球肘）亦佔職業性上肢勞損個案嘅重要比例。
從日常生活辨識兩種手肘肌腱炎
你有冇試過拎起一壺水嘅時候，手肘外側突然一陣刺痛？又或者扭毛巾、開門把嗰陣，手肘內側痛到要縮手？呢啲可能唔係普通嘅「肌肉痠痛」，而係肌腱發炎——就係大家常講嘅「網球肘」同「高爾夫球肘」。
唔好畀個名呃咗你——你完全唔使打網球或者高爾夫球都可以中招。呢兩個名只係因為最初喺運動員身上發現，但實際上 50+ 嘅日常生活中，重複嘅手部動作先係主要元兇。所謂網球肘，醫學上稱為外上髁炎，係手肘外側嘅伸腕肌腱群（主要係橈側伸腕短肌）因過度使用而出現微撕裂同發炎；而高爾夫球肘即內上髁炎，則係手肘內側嘅屈腕肌腱群（包括旋前圓肌同橈側屈腕肌）受損。兩者雖然位置唔同，但病理機制相似，都係累積性勞損（Cumulative Trauma Disorder）嘅典型例子。
（骨科專科醫生提醒：好多病人誤以為「 rested 就會好」，但肌腱血液供應較差，自癒能力慢，拖延治療可能導致慢性疼痛甚至肌腱鈣化。）
症狀特徵同發病高峰
網球肘（外上髁炎）係手肘外側嘅肌腱發炎。主要症狀係手肘外側疼痛，尤其係握嘢、拎嘢、或者手腕向上用力嘅時候。疼痛點通常喺手肘外側骨突位置，按壓時會有明顯痛感，嚴重時連手指伸展都感到困難。日常生活中，拎餸、抱孫、用螺絲批、甚至長期用滑鼠都可以引發。50-60 歲係發病高峰期，呢個年齡段嘅人士往往累積咗數十年嘅手部勞動，加上肌腱隨年齡增長彈性下降，修復能力減弱，更容易出現退化性發炎。
高爾夫球肘（內上髁炎）就係手肘內側嘅肌腱發炎。疼痛位置喺手肘內側，扭毛巾、用力握拳、或者手腕向下屈曲時會加劇。由於內側肌腱群負責前臂旋前同手腕屈曲動作，所以開瓶蓋、打字、煮飯時切菜等動作都可能觸發疼痛。值得注意嘅係，湊孫嘅長者經常要抱嬰兒、推嬰兒車，或者做家務時重複扭動動作，都屬於高危因素。
（物理治療師建議：如果疼痛持續超過兩星期，或者出現晨僵超過 30 分鐘，應該盡快求醫，排除類風濕關節炎等其他疾病。）
急性期處理同醫療介入時機
急性期（剛開始痛或者劇痛時），最有效嘅係休息同冷敷。停止做令疼痛加劇嘅動作，每次 15-20 分鐘嘅冰敷，每日 3-4 次。冰敷時切記要用毛巾包裹冰袋，避免凍傷皮膚。如果疼痛持續超過兩星期，建議睇醫生或者物理治療師。
喺香港，50 歲以上人士可以透過以下途徑尋求協助：首先可到公立醫院專科門診或私家骨科醫生求診，確診後醫生可能會處方非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）或建議物理治療。醫院管理局轄下嘅醫院同診所設有物理治療部，但輪候時間可能較長；亦可考慮社區上嘅註冊物理治療所，但需注意費用差異。（一般來說，公立醫院每次物理治療收費約 $130-$200，而私家診所每次約 $600-$1,200，視乎治療項目而定。）
好多 50+ 讀者問：「我幾時要睇醫生？」答案係，如果疼痛影響睡眠、持續超過兩星期自我護理無改善、或者出現手指出現麻痺無力（可能神經受壓），就應該立即求醫。
緩解期康復運動詳細步驟
緩解期就可以開始做舒緩同強化運動。以下三個動作經臨床驗證有效，建議每日進行：
第一個動作：手腕伸展。伸直患側手臂，手掌向下，用另一隻手輕輕將手掌向下壓，維持 15-30 秒，重複 3 次。呢個動作針對網球肘，幫助伸展過緊嘅伸腕肌群。 第二個動作：手腕屈曲伸展。同樣伸直手臂，手掌向上，用另一隻手將手指向下拉，維持 15-30 秒，重複 3 次。呢個適合高爾夫球肘患者，放鬆屈腕肌群。 第三個動作：握力訓練。拿一個軟球或者毛巾卷，用力握住 5 秒然後放鬆，重複 10-15 次。隨著力量改善，可改用橡皮筋或專業握力器增加阻力。（物理治療師提示：做伸展運動時應該感到輕微拉扯感，但唔好去到痛，否則可能加重發炎。）
冷熱敷選擇同居家護理
冷熱敷嘅選擇：急性發炎用冰敷，慢性僵硬用熱敷。如果唔確定，先冰後熱。具體嚟講，受傷後 48-72 小時內屬急性發炎期，血管擴張，此時應該用冰敷收縮血管，減少腫脹；待紅腫熱痛消退後（通常一個星期後），若仍有僵硬感，可用熱敷促進血液循環，幫助組織修復。熱敷溫度建議不超過 40-45 度，每次 15-20 分鐘。
個案分享：兩位 50+ 讀者嘅康復歷程
個案一：陳先生（58 歲，退休裝修師傅）陳先生做咗三十年木工，退休後手肘外側持續疼痛，確診為外上髁炎。佢最初以為係「風濕」，自己搽藥酒，結果越搽越腫。後來經公立醫院轉介到物理治療部，接受超聲波治療同衝擊波治療（ESWT），配合居家運動，六個星期後疼痛減輕八成。佢嘅經驗係：千祈唔好諱疾忌醫，早期介入可以避免後期需要類固醇注射甚至手術。
個案二：李太（62 歲，全職湊孫外婆）李太每日要抱 10 公斤重嘅孫仔上落樓梯，兩個月後手肘內側出現刺痛，確診為內上髁炎。由於佢需要繼續照顧孫仔，完全休息唔現實，物理治療師教佢使用護肘帶（Counterforce Brace），減少肌腱受力點，同時調整抱嬰兒姿勢——多用雙手承托而非單手拉扯。三個月後，佢嘅症狀明顯改善，而家孫仔行得穩，佢嘅手肘都完全康復。
輔具選擇同日常生活調適
日常生活中要注意幾個護理要點。拎重嘢時盡量用雙手，分散受力。使用護肘帶可以減輕肌腱壓力，選擇時要注意闊度適中（一般 2-3 吋），材質透氣，佩戴位置應喺疼痛點下方約兩吋處，而非直接壓喺骨突上。市面上嘅護肘產品，包括 Eefin依飛嘅舒適護肘產品，採用透氣彈性材質，提供適度壓迫同支撐，適合日常佩戴，但建議每兩小時除下讓皮膚休息。
其他生活貼士包括：煮飯時用較輕嘅鍋具、開門時用手臂整體力量而非單靠手腕扭動、使用人體工學設計嘅滑鼠同鍵盤（如果係辦公室工作）、抱嬰兒時保持嬰兒靠近身體重心。
康復時間表同長期管理
記住，肌腱炎嘅康復需要耐心。輕度發炎需要 4-6 星期恢復，較嚴重嘅可能需要 3-6 個月。關鍵在於避免引起疼痛嘅動作，同時循序漸進咁做強化運動。根據臨床經驗，約 80-90% 嘅患者透過保守治療（休息、物理治療、藥物）可以康復，只有少數頑固性病例需要考慮體外衝擊波治療或手術。
預防復發方面，建議 50+ 人士定期進行前臂肌肉強化運動，維持肌腱彈性。如果工作需要重複性手部動作，應該每 30-45 分鐘休息一次，做簡單伸展。保持適當體重亦有助減少關節負擔。
⚠️ 免責聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療診斷或治療建議。如有任何健康疑問，請諮詢註冊醫生、物理治療師或其他合資格醫療專業人員。個別患者之病情各異，治療方案應由醫生根據具體情況制定。本文提及之產品或服務並不構成醫療建議或推薦。
