成日抽筋失眠心悸？缺鎂70%人中招！50+補鎂全攻略

根據衞生署《香港人口健康調查》數據顯示，超過七成50歲以上香港成年人鎂攝取量低於建議水平，而鎂（Magnesium）作為人體第四大礦物質（僅次於鈣、鉀、鈉），參與超過300種酵素反應，係維持神經傳導、肌肉收縮同心臟功能嘅關鍵營養素。本文將解答：點解50歲後特別容易缺鎂？缺鎂會引致咩症狀？每日應該攝取幾多鎂？邊種鎂補充劑最適合銀髮族？

半夜小腿抽筋同日間疲勞：缺鎂嘅典型症狀解析

好多50歲以上讀者都有呢個疑問：「什麼是導致半夜小腿突然抽筋嘅主要原因？」答案係，鎂離子負責調節肌肉細胞嘅鈣通道，當體內鎂質不足時，肌肉容易出現不自主收縮（Hypomagnesemia-induced muscle cramps），尤其係夜晚血液循環減慢嘅時候。除咗抽筋，缺鎂（Magnesium Deficiency）仲會表現為持續疲勞、心悸同心律不整（Arrhythmia），甚至焦慮同情緒波動。

65歲嘅陳大文先生（化名）就係典型個案。佢長期食緊醫管局（Hospital Authority）處方嘅利尿劑（Diuretics）控制血壓，近半年經常半夜痛醒，小腿肌肉硬如石頭，日間又覺得「成個人散晒」。睇過心臟科同神經科都搵唔到結構性問題，最後喺註冊營養師建議下驗血，先發現血清鎂水平（Serum Magnesium Level）僅得0.6 mmol/L（正常值應為0.75-0.95 mmol/L），屬於邊緣性缺鎂。

（專家提示：如果你同陳先生一樣長期服用降血壓藥或質子泵抑制劑（PPI）類胃藥，建議每半年喺公立醫院門診或私家診所檢查電解質水平，費用通常已包喺政府資助嘅長者醫療券計劃（Elderly Health Care Voucher Scheme）嘅基本化驗項目入面。）

50歲以上人士缺鎂嘅八大警號與生理機制

點解50歲後特別容易出現鎂質不足？隨著年齡增長，腸道對鎂嘅吸收能力（Intestinal Absorption Rate）會下降約10-15%，同時腎臟（Kidneys）排出鎂嘅速度反而增加。加上呢個年紀好多慢性病患者需要長期服藥，例如噻嗪類利尿劑（Thiazide Diuretics）會加速鎂經尿液流失，而質子泵抑制劑（PPI）如奧美拉唑（Omeprazole）就會抑制胃酸分泌，間接減少鎂質吸收。

以下係50+人士缺鎂嘅八大警號，每項都反映鎂喺身體嘅特定功能：

第一，夜間下肢痙攣（Nocturnal Leg Cramps）。鎂作為天然鈣通道阻斷劑，放鬆肌肉嘅功能受損時，小腿腓腸肌就會不自主收縮。

第二，失眠同睡眠質素差。2025年刊登於《睡眠的自然與科學》（Nature and Science of Sleep）期刊嘅研究指出，鎂係大腦嘅「降噪開關」，缺鎂會干擾褪黑激素（Melatonin）同血清素（Serotonin）合成，令神經系統過度興奮。

第三，心悸（Palpitations）同心律不整。鎂維持心臟電氣系統穩定，嚴重缺鎂可能引發心室性心律不正（Ventricular Arrhythmias），需要立即到急症室（A&E）求診。

第四，焦慮同情緒波動。鎂影響γ-氨基丁酸（GABA, Gamma-Aminobutyric Acid）活性，缺鎂會令神經系統長期處於「戰鬥或逃跑」狀態。

第五，慢性疲勞。鎂係粒線體（Mitochondria）製造ATP（三磷酸腺苷）嘅必需輔因子，缺鎂等於細胞能量工廠供電不足。

第六，偏頭痛（Migraine）。臨床研究發現，偏頭痛患者嘅血清鎂水平普遍較低，補充鎂可減少發作頻率。

第七，骨質疏鬆風險增加。人體約60%鎂儲存於骨骼，鎂幫助鈣質沉積；缺鎂時，即使服用鈣片（Calcium Supplements）都可能事倍功半。

第八，血壓偏高。鎂幫助血管內皮細胞放鬆（Vasodilation），缺鎂會導致血管收縮，血壓上升。

58歲嘅李淑芬女士（化名）經歷咗其中四項症狀：更年期後失眠、間中心悸、情緒容易波動，同埋骨質密度檢查（DEXA Scan）顯示骨質流失加速。佢原本以為係荷爾蒙問題，後來發現每日鎂攝取量僅得200毫克（遠低於建議嘅320毫克），調整飲食同補充甘氨酸鎂（Magnesium Glycinate）後，睡眠質素同情緒穩定性明顯改善。

（註冊營養師建議：50歲以上女性若同時補充鈣同鎂，比例應維持喺2:1至1:1之間，例如鈣500毫克配鎂250-500毫克，避免單一礦物質過量造成失衡。）

如何透過日常飲食攝取足夠鎂質：食物選擇同烹調貼士

「如何申請透過天然食物攝取每日建議量嘅鎂？」對於50歲以上男性，衞生署（Department of Health）建議每日攝取420毫克鎂；女性則建議320毫克。以下係含鎂食物排行榜同實際食用建議：

南瓜籽（Pumpkin Seeds）：每100克含535毫克鎂，係「鎂王」。建議每日食30克（約兩湯匙），已經提供160毫克鎂，等於每日建議量嘅40%。購買時可選擇無鹽烘焙款式，喺萬寧、屈臣氏或各大超市嘅健康食品區有售。

黑巧克力（Dark Chocolate）：每100克含327毫克鎂，但必須選擇可可含量70%以上嘅產品，避免糖分過高。每日食20-30克（約兩小格）即可。

杏仁（Almonds）：每100克含268毫克鎂，每日23粒（約30克）係理想零食份量，同時提供維他命E同健康脂肪。

其他高鎂食物包括：菠菜（每100克含79毫克，建議輕炒保留營養）、牛油果（每個含58毫克）、香蕉（每條含32毫克）、糙米（每杯煮熟含86毫克）、黑豆（每杯煮熟含120毫克）、腰果（每30克含82毫克）。

（實用貼士：鎂質容易喺高溫長時間烹煮過程中流失，建議採用蒸煮或快炒方式。例如菠菜只需汆水30秒，避免溶於煮食水而流失。）

鎂補充劑點樣揀：劑型比較同服用注意事項

如果飲食中攝取唔夠，應該點揀鎂補充劑？「誰符合資格服用鎂補充劑？」一般而言，長期服藥、飲食不均衡或有上述症狀嘅50歲以上人士都適合，但必須注意劑型選擇：

甘氨酸鎂（Magnesium Bisglycinate / Magnesium Glycinate）：吸收率（Bioavailability）高達80%，對腸胃溫和，唔會引起腹瀉，特別適合改善睡眠質素。建議劑量為每日200-400毫克，晚飯後或睡前服用效果最佳。

檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）：吸收率約60%，但具有滲透性導瀉作用（Osmotic Laxative Effect），適合同時有便秘問題嘅長者，但腸胃敏感者可能會腹瀉。

蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate）：由麻省理工學院（MIT）研發，能夠穿越血腦屏障（Blood-Brain Barrier），對認知功能同腦部健康有幫助，但價格較貴，每粒約港幣$8-12。

氧化鎂（Magnesium Oxide）：雖然平價，但吸收率僅得4%，不建議選購。

「幾時應該開始服用鎂補充劑？」建議先嘗試連續兩星期透過飲食增加鎂攝取，若症狀持續，可先諮詢家庭醫生或註冊營養師，再選擇合適劑型。購買時認住香港藥劑業及毒藥管理局（Pharmacy and Poisons Board）註冊標籤，或選擇有GMP認證嘅產品，喺萬寧、屈臣氏、華潤堂或各大藥房有售，價錢由港幣$80至$300不等，視乎品牌同劑量。

（重要警告：有腎病（Chronic Kidney Disease）嘅人喺服用鎂補充劑之前必須諮詢腎科專科醫生，因為腎功能受損會導致鎂排出困難，容易造成高鎂血症（Hypermagnesemia），引致肌肉無力甚至心跳過慢。）

如果你成日抽筋、失眠、心悸但搵唔到原因，試吓喺飲食入面加多啲高鎂食物，或者喺專業人士指導下選擇優質嘅鎂補充劑。可能一兩個星期之後，你會發現呢啲症狀慢慢消失咗。有時候，身體只係需要一種簡單嘅礦物質，但關鍵係要識得正確識別同補充。

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⚠️ 免責聲明：本文內容僅供參考，不能取代專業醫療建議。如有健康疑慮，請向衞生署轄下嘅長者健康中心、醫管局門診或註冊醫生查詢最新資訊。服用任何營養補充劑前，特別係長期病患者或正在服用處方藥物人士，必須先諮詢醫生或註冊藥劑師意見。