NIA研究：終身運動保護大腦白質｜50歲開始都未遲！3種最護腦運動

運動護腦 — 2026年香港銀髮族認知健康完整指南

根據香港衞生署2024年統計，65歲以上長者中約有5-8%患有認知障礙症，而50歲後記憶力衰退往往被誤解為「正常老化」。美國國家老化研究所（National Institute on Aging, NIA）最新發表嘅研究顯示，透過規律運動可實質性保護大腦白質結構，而且保護效果不受開始年齡限制。本文將解答：什麼係白質健康？邊種運動最護腦？50歲後如何安全開始運動計劃？

好多50歲以上讀者發現自己成日搵唔到鎖匙、記唔起人名、或者講嘢突然「食住」講唔出，第一反應係驚慌，第二反應就係認命。但係腦神經科學已經證實，大腦嘅神經可塑性（Neuroplasticity）可以維持到老年階段。美國國家老化研究所（NIA）係美國國立衞生研究院（NIH）旗下專責老化研究嘅機構，佢哋追蹤研究發現：心肺適能（Cardiorespiratory Fitness）同大腦結構完整性存在直接關聯。呢項研究量度咗125位22至94歲人士嘅心肺適能，同時利用擴散張量成像（DTI）檢查佢哋大腦嘅白質健康狀況。[需核實: 具體樣本數字125人是否準確]

白質（White Matter）係大腦入面負責「通訊」嘅部分，由神經纖維同髓鞘（Myelin Sheath）組成，好似高速公路連接唔同腦區。當白質受損或出現微結構變化，大腦各區嘅溝通就會變慢，認知功能包括記憶、專注力同執行功能就會下降。研究發現，心肺適能越好嘅人，白質嘅完整性越高，表現為各向異性分數（Fractional Anisotropy）較高。換言之，經常做運動嘅人，大腦通訊網絡保護得更好，信息傳遞速度更快。

最令人鼓舞嘅係，研究人員指出即使係中年或者老年先開始運動，仍然可以觀察到保護效果。神經科學界稱之為「遲發性神經保護」（Late-life Neuroprotection），所以「太遲啦」呢個借口已經唔成立！（專家提示：腦神經科專科醫生建議，即使60歲後開始運動，只要持續12星期，已可觀察到腦部血流同認知測試分數嘅改善）

咁邊種運動最護腦呢？研究同埋索爾克研究所（Salk Institute for Biological Studies）嘅相關發現都指向幾種特別有效嘅運動。

第一種係帶氧運動（Aerobic Exercise）。行路、慢跑、游水、踩單車都算。帶氧運動可以增加大腦衍生神經營養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF），呢種蛋白質幫助神經元生存同生長，仲可以促進新神經元形成，特別係海馬體（Hippocampus）區域，即係掌管記憶嘅大腦部位。根據世界衞生組織（WHO）同香港衞生署長者健康服務嘅建議，50歲以上人士每星期至少應進行150分鐘中等強度帶氧運動。如果你從來冇運動習慣，由每日快步行15分鐘開始就得，然後每兩星期增加5分鐘，逐步達到30分鐘每日。

第二種係阻力訓練（Resistance Training）。舉啞鈴、用彈力帶、做掌上壓都算。索爾克研究所（Salk Institute）發現肌肉力量同較低嘅阿茲海默症風險有關。肌肉收縮時會釋放肌源因子（Myokines），呢啲物質可以穿過血腦屏障（Blood-Brain Barrier）保護神經細胞，減少神經炎症。每星期做2至3次就已經有效果，每次20至30分鐘，針對大肌肉群如腿部、背部同核心肌群。

陳先生發現自己近排經常忘記客戶名稱，擔心係認知障礙症先兆。經家庭醫生轉介到公立醫院老人科評估後，確認係正常老化現象，但醫生建議增加運動。陳先生選擇喺屋企附近嘅體育館（康樂及文化事務署，簡稱康文署，管理嘅場地）參加「長者健體計劃」，每星期三次彈力帶訓練。三個月後，佢發現自己唔單止記憶力改善，連腰背痛都減少咗。（實用貼士：康文署各區體育館都有提供長者收費優惠，60歲以上憑長者咭或身份證明文件，可以優惠價使用健身室設施，月費約$180，詳情可致電康文署熱線2601 7677查詢各區場地）

第三種係太極（Tai Chi）。太極結合咗運動、平衡同冥想（Meditation）嘅元素，研究發現太極特別有助改善老年人嘅執行功能（Executive Function）同工作記憶力（Working Memory）。而且太極節奏慢、衝擊低，對關節壓力小，好適合50歲以上嘅朋友開始。香港好多公園都有免費太極班，例如康文署舉辦嘅「長者太極班」同非政府機構如香港中華太極總會（Hong Kong Tai Chi Association）提供嘅社區課程，係一個好好嘅起點。

李太擔心自己將來會好似母親一樣患上認知障礙症，決定預防勝於治療。佢參加咗東華三院轄下中心舉辦嘅太極班，每星期兩次，每次一小時。六個月後，佢發現自己唔單止平衡力改善（減少跌倒風險），連處理複雜家務如同時煲湯又接電話嘅「多工處理能力」都明顯提升。李太嘅經驗顯示，太極嘅「身心運動」（Mind-body Exercise）特質對於減輕壓力荷爾蒙（Cortisol）水平特別有效，而長期壓力正係認知衰退嘅風險因素之一。

其實最重要嘅唔係做邊種運動，而係「做」。美國國家老化研究所（NIA）同多項流行病學研究發現，每星期做2至3種唔同類型運動嘅人，全因死亡率（All-cause Mortality）嘅降低幅度最大，認知功能衰退速度亦最慢。所以最理想係帶氧運動（如快步行）+ 阻力訓練（如舉啞鈴）+ 靈活性訓練（Flexibility Training，如太極或瑜伽）混合進行。

如果你50歲以上、從來冇運動習慣，唔使驚。由最簡單嘅開始：每日出去行15分鐘，慢慢增加到30分鐘。然後加啲簡單嘅彈力帶練習，可以喺家中進行，成本低廉（一條彈力帶約$50-$100）。記住，你嘅大腦會感謝你每一次嘅運動！

（專家提示：物理治療師建議，50歲後開始新運動計劃前，應先諮詢家庭醫生，特別係有高血壓、心臟病或關節問題人士。運動時應遵循「談話測試」：如果運動時無法正常對話，表示強度過高；如果輕鬆唱歌，則表示強度不足。）

（常見問題：「我需要幾耐先見到效果？」根據研究，一般持續運動6-12星期後，腦部掃描可顯示白質完整性改善，而主觀感受如精神清晰度，通常2-4星期已有明顯分別。）

⚠️ 免責聲明: 本文內容僅供參考，不構成醫療建議。任何運動計劃開始前，建議讀者向家庭醫生或專業醫療人員查詢，確認個人健康狀況適合進行相關活動。有關政府資助計劃及社區服務詳情，請以社會福利署（SWD）、衞生署長者健康服務或康樂及文化事務署（LCSD）最新公布為準。