港式點心升糖排行榜2025｜營養師終極指南：蝦餃、燒賣、糯米雞食得安心

港式飲茶（Yum Cha）是香港飲食文化的靈魂，是聯繫幾代人情感的社交場域。從熱氣蒸騰的蝦餃、燒賣，到香氣四溢的叉燒包，每一道點心都令人垂涎。然而，在享受美食的同時，現代人對健康的關注日益提升，特別是食物如何影響我們的血糖。

「升糖指數」（Glycemic Index, GI）正是解開這個謎題的鑰匙。了解點心的GI值，能幫助我們在琳瑯滿目的選擇中，吃得滿足又無負擔，尤其對血糖管理、體重控制及追求穩定能量的人士至關重要。

GI值是衡量含碳水化合物的食物轉化為葡萄糖、影響血糖升高速率的指標。

🟢 低GI值（≦55）： 消化吸收慢，血糖波動平緩，飽足感持久。
🟡 中GI值（56-69）： 血糖上升速度適中，需適量攝取。
🚨 高GI值（≧70）： 消化吸收快，血糖急升急降，易引發飢餓和脂肪囤積。

總編提示： 港式點心的GI值會因餐廳的配方（如麵粉、糖、油的用量）及烹調方式而有顯著差異。因此，本指南以「高、中、低」區間進行分類。

 

這類點心對血糖影響較輕微，是飲茶的較佳選擇，但仍需注意份量。

• 蝦餃： 主要成份為蝦肉（蛋白質）和一層薄薄的澄麵皮，脂肪含量相對較低，是營養師普遍推薦的較健康選擇。
• 鮮蝦菜苗餃、素菜餃： 添加了蔬菜纖維，有助於穩定血糖，是更健康的選擇。
• 蒸鯪魚球、雞包仔： 屬於脂肪含量較低的點心，可適量食用。
• 灼菜（走油）： 增加膳食纖維攝取，能有效增加飽肚感及減緩血糖上升，是飲茶必點的健康項目。
   

此類點心可酌量享用，但需注意其脂肪含量可能導致延遲性的血糖升高。

• 燒賣： 雖然是蛋白質來源，但製作時常混入肥豬肉，脂肪含量偏高，被部分營養師列為「紅燈區」點心。高脂肪食物或會令血糖在餐後3至4小時持續升高。
• 鳳爪、排骨： 雖然是蒸點，但食材本身脂肪含量高，調味醬汁亦偏向高鈉高糖。
• 蘿蔔糕、芋角： 蘿蔔糕和芋角的主要成分是米粉和根莖類蔬菜，本身GI值中等。但經過「油煎」或「油炸」後，熱量和脂肪大幅增加，GI值也會隨之提升。 建議優先選擇蒸蘿蔔糕，若想吃煎炸的，務必與人分食。
• 炸春捲、鮮蝦腐皮卷： 酥脆的外皮是它們的魅力所在，但油炸會讓整體脂肪和熱量超標，使其GI值進入中高範圍。 緊記香港長輩的智慧：「一餐只點一樣炸物」，並搭配高纖維的蔬菜。
• 小籠包、魚翅餃： 這幾款點心的油脂含量相對較高，熱量不容忽視，同樣可能引致後續的血糖波動。
   

此類點心會導致血糖在短時間內急劇上升，應盡量避免，糖尿病患者尤其需要注意。

• 叉燒包、奶黃包： 鬆軟的外皮由精緻麵粉發酵而成，吸收速度極快。內餡（蜜汁叉燒、奶黃）為了美味，加入了大量糖分，是典型的高GI點心。
• 糯米雞 / 糯米卷： 堪稱「升糖大戶」。研究指出，蒸熟的糯米是升糖最迅速的食材之一，其GI值可高達106，甚至超過葡萄糖。中文大學的研究亦發現，糯米雞、糯米卷等點心的升糖指數高達80以上。建議糖尿病患者或嚴格控制血糖者盡量避免。
• 白粥 / 稀飯： 雖然看似清淡，但白米長時間烹煮後，澱粉會被分解得更容易吸收，升糖指數可高達102。
• 腸粉（齋腸、叉燒腸）： 腸粉的GI值約為89，屬於高升糖食物。即使是看似健康的齋腸，也會令血糖急升。
• 蛋撻、蓮蓉酥、馬拉糕： 這類甜點是「精緻澱粉 + 高糖 + 高油」的組合。酥皮通常使用大量牛油或豬油，內餡含糖量極高，GI值無疑是最高的級別。 建議將其視為餐後儀式感甜品，多人分享一件，淺嚐即止。
   

掌握GI值後，再學會以下技巧，便能讓你的飲茶體驗健康升級。

心法一：鎖定「蒸」點，避開「炸」物
優先選擇蒸籠點心，它們最能保留食物原味，且用油最少。

心法二：改變進食順序：「先菜後肉再澱粉」
先吃一碟灼菜（要求「走油」），增加纖維量和飽肚感，有助穩定餐後血糖。接著吃蝦餃、蒸魚球等蛋白質點心，最後才淺嚐包點或腸粉。

心法三：醬汁另上，輕輕蘸
要求豉油、甜醬等醬汁分開上碟，以輕蘸方式取代直接淋上，能大幅減少鈉和糖的攝取。

心法四：分享是美德，更是健康
飲茶的精髓在於分享。與更多朋友共享，不僅能品嚐多樣菜式，更能分散高熱量、高GI點心的攝取量，降低整體健康負擔。

心法五：善用茶的魔法：解膩更促代謝
別小看桌上的普洱、烏龍或香片。茶葉中的茶多酚和兒茶素不僅能幫助消滯解膩，更有研究指出能輔助調節血糖和促進新陳代謝。 以好茶佐餐，是飲茶文化中最健康的環節。

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（本文資料更新於2025年6月，內容參考香港衛生署、食物安全中心及營養學界相關建議。所有資訊僅供參考，具體飲食方案，特別是糖尿病患者，請務必諮詢註冊營養師或家庭醫生的專業意見。）