Nature研究：咖啡重塑腸道菌群改善情緒！50+正確飲咖啡全攻略

2026年5月刊登於《Nature Communications》嘅最新研究證實，每日飲用咖啡對50歲以上人士嘅腸道微生態同心理健康具有顯著益處。呢項由愛爾蘭科克大學（University College Cork）APC Microbiome Ireland研究中心主導嘅臨床研究，透過分析62名參與者嘅糞便樣本同血液指標，發現規律飲用咖啡嘅人士，其腸道內嘅Lactobacillus（乳酸菌屬）同Bifidobacterium（雙歧桿菌屬）數量顯著增加，短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs）產量提升約20%，而且血清素水平較高，焦慮同壓力水平明顯較低。最令人驚喜嘅係，脫咖啡因咖啡（Decaffeinated Coffee）同普通咖啡對腸道菌群嘅影響幾乎一樣，呢個發現對隨著年齡增長而對咖啡因敏感度增加嘅銀髮族特別重要。

腸腦軸點樣影響你嘅情緒同認知功能

所謂「腸腦軸」（Gut-Brain Axis），其實係指腸道同大腦之間透過迷走神經（Vagus Nerve）、免疫系統同內分泌系統進行嘅雙向溝通機制。好多50+讀者問：「點解腸道健康會影響情緒？」答案係，人體約90%嘅血清素（Serotonin，又稱「快樂荷爾蒙」）由腸道神經內分泌細胞製造，而腸道菌群嘅組成直接影響呢種神經傳遞物質嘅產量。隨著年齡增長，腸道菌群多樣性會自然下降，研究顯示50歲後每年減少約0.5%至1%，呢個變化同認知功能衰退、情緒波動同免疫力下降有密切關係。（腸胃科專科醫生指出：維持腸道菌群平衡係預防老年抑鬱症同認知障礙症嘅重要一環，而飲食調整係最直接嘅介入方法。）

科克大學研究點樣證實咖啡嘅腸道益處

呢項由愛爾蘭科克大學（University College Cork）主導嘅研究採用咗隨機對照試驗設計，研究團隊通過糞便採樣分析腸道菌群組成、血液檢測炎症標記物（如C-反應蛋白CRP同白細胞介素IL-6）、以及使用標準化心理評估問卷（包括PHQ-9抑鬱量表同GAD-7焦慮量表），全面探討咖啡對腸腦軸嘅影響。研究發現，飲咖啡嘅人腸道菌群呈現四大變化：第一，有益菌群顯著增加，特別係Lactobacillus（乳酸菌屬）同Bifidobacterium（雙歧桿菌屬），呢兩種菌被證實能夠增強腸道屏障功能，減少「腸漏症」（Leaky Gut）風險；第二，短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs）產生增加約20%，其中丁酸（Butyrate）係結腸細胞嘅主要能量來源，具有抗炎同防癌作用；第三，腸道菌群多樣性（Gut Microbiota Diversity）比唔飲嘅人高約15%，多樣性越高代表腸道生態越穩定；第四，血清素（Serotonin）水平較高，焦慮同壓力水平較低，睡眠質素亦相對較好。

點解脫咖啡因咖啡都有同樣功效

研究最令人驚訝嘅發現係：脫咖啡因咖啡（Decaffeinated Coffee）同普通咖啡對腸道菌群嘅影響幾乎一樣。呢個意味住咖啡對腸道嘅好處主要來自多酚（Polyphenols）、膳食纖維（Dietary Fiber）、綠原酸（Chlorogenic Acid）等成分，而唔係咖啡因（Caffeine）。綠原酸係咖啡中含量最豐富嘅多酚類抗氧化物，每杯咖啡約含有70至350毫克，具有強效抗炎、調節血糖同促進益菌生長嘅作用。咖啡亦含有可溶性膳食纖維，每杯約0.5至1克，可以作為益生菌（Probiotics）嘅「食物」（即益生元Prebiotics），促進乳酸菌同雙歧桿菌繁殖。（註冊營養師提醒：綠原酸含量會因咖啡豆烘焙程度而異，淺烘焙咖啡保留較多綠原酸，深烘焙雖然綠原酸減少但產生其他抗氧化物質，建議可以輪流飲用唔同烘焙程度嘅咖啡。）

個案分享：陳先生嘅晨間咖啡習慣

60歲嘅陳先生係退休中學教師，無慢性病但希望預防認知功能衰退。佢原本每日飲三杯即溶咖啡，經常感到胃部不適同下午心悸。喺營養師建議下，佢改為每日早餐後飲用兩杯淺烘焙嘅脫咖啡因咖啡（Decaffeinated Coffee），選用單一產地阿拉比卡豆（Arabica），並以法式濾壓壺（French Press）沖煮保留更多油脂同纖維。三個月後，佢發現自己嘅腸道運作變得規律，午後精神更集中，而且冇咗以往嘅心悸問題。陳先生喺萬寧（Mannings）同屈臣氏（Watsons）購買有機脫咖啡因咖啡豆，每月花費約200至300港元，比睇醫生攞藥更經濟實惠。（香港咖啡文化協會建議：選擇標示「瑞士水處理法」（Swiss Water Process）嘅脫咖啡因咖啡，可以避免化學溶劑殘留。）

50+人士每日應該點樣飲咖啡

對於50歲以上人士，飲用咖啡嘅份量、時間同方式都需要因應身體變化作出調整。好多讀者問：「50+人士每日應該飲幾多杯咖啡？」根據歐洲食品安全局（EFSA）同香港食物環境衞生署嘅指引，建議每日咖啡因攝取量不超過400毫克，但對於50+人士，每日2至3杯（每杯約200毫升）效果最佳，總咖啡因攝取量控制在200至300毫克。超過4杯額外好處有限，反而可能增加副作用風險。飲用時間方面，朝早至下晝2點前最理想，因為咖啡因半衰期（Caffeine Half-life）約5至6小時，但50歲後肝臟代謝速度減慢，半衰期可能延長至8小時，下晝飲用可能影響睡眠質素。最好喺早餐後飲用，避免空腹飲用刺激胃酸分泌。咖啡類型方面，黑咖啡（Black Coffee）最好，可以保留最多多酚同纖維；如果唔鍾意苦味，可以加少少鮮奶（Fresh Milk）增加鈣質，但避免加糖同大量植物奶精（Coffee Creamer），因為奶精含有反式脂肪同添加糖，會抵消咖啡嘅健康益處。

個案分享：李太如何平衡健康問題同咖啡喜好

58歲嘅李太患有輕度高血壓（Hypertension），間中失眠，而且骨質密度（Bone Mineral Density）處於臨界水平。佢好鍾意咖啡香氣，但擔心影響健康。喺心臟科醫生同營養師共同建議下，佢改飲低酸咖啡（Low-acid Coffee），每日只飲一杯（約200毫升），並確保最遲喺中午12點前飲完。佢選擇冷萃咖啡（Cold Brew）嘅製作方式，以低溫長時間（12至24小時）萃取，酸度較熱沖咖啡低60-70%，對胃部刺激較少。同時，佢每日確保攝取1,200毫克鈣質（包括鮮奶、豆腐同鈣片），並監測血壓變化。三個月後，佢嘅血壓控制穩定，睡眠質素改善，而且腸道健康明顯好轉。（心臟科專科醫生建議：高血壓患者飲咖啡後應監測血壓變化，如發現收縮壓上升超過10mmHg就應減量，或轉用完全無咖啡因嘅草本咖啡替代品。）

特定健康狀況嘅飲用注意事項

雖然咖啡對腸道健康有益，但50歲以上人士若有特定健康問題，需要特別留意飲用方式。胃酸倒流（GERD）或者胃潰瘍患者要小心咖啡因同酸性物質刺激胃黏膜，可以試低酸咖啡（Low-acid Coffee）或者冷萃咖啡（Cold Brew），並避免空腹飲用。高血壓患者每日不超過2杯，因為咖啡因可能短暫提升血壓5至10mmHg，建議選擇脫咖啡因咖啡（Decaffeinated Coffee）。失眠者最遲下晝12點前飲完，或者完全轉用脫咖啡因咖啡。骨質疏鬆（Osteoporosis）患者唔好超過3杯，因為過量咖啡因可能增加鈣質流失，確保每日鈣質攝取充足並配合維他命D。根據衛生署長者健康服務（Elderly Health Service）嘅數據，香港50歲以上女性每3人就有1人患有骨質疏鬆，男性患病率亦達20%，因此控制咖啡份量同補充鈣質特別重要。

咖啡以外：建立全方位腸道健康生活方式

咖啡係腸道健康嘅助力，唔係靈丹妙藥。除咗飲咖啡，仲需要攝取足夠膳食纖維（每日至少25克，包括全穀物、蔬菜同水果）、食發酵食物（Fermented Foods）如泡菜、納豆、無糖乳酪（Plain Yogurt）同康普茶（Kombucha）補充益生菌、保持規律運動（每星期至少150分鐘中等強度運動）、同充足睡眠（每晚7至8小時）。你可以喺衛生署長者健康服務網站或各區長者健康中心查詢更多營養資訊，電話熱線2121 8080。記住，你每日嘅一杯咖啡，確實可以成為健康生活嘅一部分，但關鍵在於適量、適時同適合自己身體狀況嘅選擇。

⚠️ 免責聲明：本文內容僅供參考，並不構成醫療建議。50歲以上人士在改變飲食習慣前，特別是患有高血壓、心臟病、胃潰瘍或骨質疏鬆等慢性疾病者，應諮詢家庭醫生、註冊營養師或相關專科醫生。咖啡因代謝能力因人而異，如有不適應立即停止飲用並尋求專業意見。有關《Nature Communications》研究詳情，請參閱該期刊官方網站或向醫護人員查詢。