【五十肩改善全攻略】5個步驟檢測 + 3招拉筋，輕鬆改善肩周炎

五十肩，醫學上稱為「黏連性肩關節囊炎」或「肩周炎」，並非五十歲以上人士的專利。雖然俗稱「五十肩」，但其實任何年齡層都有可能患上，只是好發於40至60歲之間。五十肩的主要症狀是肩關節疼痛和活動範圍受限，嚴重影響日常生活，例如穿衣、梳頭、甚至睡眠。想告別五十肩的困擾？首先要學會如何檢測，再配合適當的運動，就能有效改善！

以下五個步驟可以幫助你初步判斷是否有五十肩的徵兆。如果發現動作受限或伴隨疼痛，建議及早諮詢醫生或物理治療師，尋求專業協助。

垂直舉高手，正常情況下，手臂應該可以輕鬆垂直向上舉高，甚至略微向後伸展。

手垂直往後拉，手臂向後拉伸的角度應該可以超過45度。

手垂直往後拉，手臂向後拉伸的角度應該可以超過45度。

向前伸直手，並向背後方向往外拉︰健康的肩關節可以讓手臂輕鬆向後拉伸180度，與身體成一直線。

橫向伸直手，手背垂直往內轉，令手背朝天，主要測試肩關節內旋的角度。

如果以上測試都輕鬆通過，恭喜你，你的肩膀目前相當健康！但即使沒有五十肩的症狀，也別忘了日常保養，持之以恆的肩部運動能有效預防五十肩的發生。

以下三個簡單的拉筋運動，有助於舒緩五十肩的疼痛，改善肩關節活動範圍，持之以恆地練習，能有效改善五十肩症狀。

面向門框站立，手肘彎曲90度，將前臂放在門框上。
身體慢慢向另一側旋轉，直至感到肩關節有拉伸感，維持30秒。
回到起始位置，重複動作數次。

平躺，雙腿伸直。
用一隻手握住另一隻手的手腕，慢慢向上抬起，直至感到肩關節有輕微拉伸感，維持15秒。
放鬆雙手，休息片刻後，換邊重複動作。

將一隻手臂抬起，彎曲手肘，將手放在另一側肩膀上。
用另一隻手輕輕按壓手肘，在不引起疼痛的情況下，維持姿勢30秒。
放鬆肩膀，休息片刻後，換邊重複動作。

除了拉筋運動，以下生活小貼士也能幫助你預防五十肩：

• 保持正確姿勢︰避免長時間維持同一姿勢，例如長時間使用電腦、低頭滑手機等。
• 適度運動︰選擇適合自己的運動，例如游泳、瑜伽等，有助於增強肩關節的靈活性。
• 避免提重物︰盡量避免提過重的物品，以免造成肩關節負擔。
• 均衡飲食︰攝取足夠的蛋白質、鈣質和維生素D，有助於維持骨骼和肌肉健康。
   

如果你的肩部疼痛持續存在，或者影響日常生活，建議及早諮詢醫生或物理治療師。他們可以根據你的情況，制定更有效的治療方案，例如藥物治療、物理治療、注射治療等。

五十肩的治療方法會根據疾病的不同階段而有所調整：

• 發炎期︰此階段的重點是消炎止痛，可以透過冰敷、服用消炎藥等方式緩解疼痛。
• 冷凍期︰此階段的重點是恢復肩關節的活動範圍，可以透過拉筋運動、物理治療等方式改善關節活動度。
• 解凍期︰此階段的重點是強化肩關節周圍的肌肉力量，可以透過肌力訓練等方式增強肩部穩定性。

五十肩的治療是一個漫長的過程，需要耐心和毅力。只要積極配合治療，並持之以恆地進行復健運動，就能有效改善肩關節功能，重拾健康生活！
 

除了上述的拉筋運動和生活小貼士外，以下方法也可能有助於改善五十肩：

• 熱敷︰熱敷可以促進血液循環，舒緩肌肉僵硬。
• 按摩︰按摩可以放鬆肌肉，減輕疼痛。
• 針灸︰針灸可以刺激穴位，促進氣血運行，舒緩疼痛。
• 超音波治療︰超音波治療可以深層加熱組織，促進組織修復。

請緊記，以上資訊僅供參考，並不能取代專業醫療建議。如果你有任何健康問題，請務必諮詢醫生或其他專業醫療人員。
 

希望以上資訊能幫助你更好地了解五十肩，並找到適合自己的改善方法。記住，持之以恆的保養和運動，才是維持肩關節健康的關鍵！

（資料來源：健康2.0以及愛長照）